Alimente Bogate in Fier – Top 15 Alimente
Care sunt alimentele bogate in fier? Iata cele mai sanatoase alimente bogate in fier, inclusiv carne, peste, fasole, nuci, legume si chiar cateva fructe.
Fierul este o urma minerala gasita in fiecare celula vie din corpul nostru. Este o componenta principala a doua proteine: hemoglobina si mioglobina.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
Hemoglobina este partea celulelor rosii din sange care transporta oxigenul catre tesuturile corpului, in timp ce mioglobina este partea celulelor musculare care detin oxigenul.
- Spirulina
28g contin – 8 miligrame Fe
Spirulina este o alga albastru-verde renumita pentru aroma sa intensa si profilul sau nutritional si mai puternic. Doar 28g ofera aproape jumatate din cerintele tipice de fier.
Cand vine vorba de surse de fier vegetale, care nu sunt hem, spirulina este fara indoiala un superstar. Este, de asemenea, bogat in aminoacizi esentiali, fier, proteine, vitamine B si vitaminele C, D si E.
- Primește noutățile pe email
Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.
85g de ficat de vita organic – 4,05 miligrame Fe
Cand vine vorba de alimentele cu fier, in special fierul hem (forma mai usor absorbabila), ficatul este cu siguranta in fruntea listei.
Daca va confruntati cu orice tip de anemie – un semn clar al unei carente de fier – acesta este probabil cel mai bun aliment pe care sa-l consumati.
Ficatul contine fier, precum si folat si vitamina B12. Acestea sunt cele trei vitamine si minerale de care aveti nevoie pentru a depasi anemia in mod natural.
- Carne de vita alimentata cu iarba
O friptura slaba, hranita cu iarba – 4 miligrame Fe
Carnea de vita hranita cu iarba este o alta sursa extraordinara de fier, precum si multe alte substante nutritive cheie si este favorita de multi cand vine vorba de alimente bogate in fier.
In plus, fata de fier, carnea de vita hranita cu iarba este, de asemenea, mai mare la precursorii vitaminei A si E, alaturi de antioxidantii de combatere a cancerului, comparativ cu carnea de vita hranita cu cereale.
- Lintea
½ ceasca – 3,3 miligrame Fe
Lintea este leguminoasa care are o cantitate cu adevarat impresionanta de fier non-hem pe portie. In afara de aportul ridicat de substante nutritive, acestea sunt, de asemenea, foarte ieftine si incredibil de versatile.
- Ciocolata neagra
30g – 3,3 miligrame Fe
Cand cumparati ciocolata neagra de inalta calitate, nu numai ca va trece pofta de dulce, ii dati, de asemenea, corpului o doza semnificativa de fier. Tot ce aveti nevoie sunt 30g pentru a va indeplini aproape 20% din necesarul zilnic de fier. Acum este o optiune de desert sanatos!
½ ceasca gatita – 3,2 miligrame Fe
Exista motive intemeiate pentru care Popeye s-a intarit cand a mancat spanac. Aceasta verdeata este incarcata cu fier, precum si cu multi alti nutrienti esentiali.
Fiind una dintre cele mai importante surse vegetale de fier, spanacul este delicios crud sau gatit. Cand il gatesti, ai tendinta sa ajungi sa mananci mai mult, deoarece se gateste atat de mult, ceea ce inseamna si mai mult fier pe lingura.
- Sardine
1/4 ceasca – 1,8 miligrame Fe
Cand vine vorba de nutritia sardinelor, acesti pesti mici sunt probabil cel mai bine cunoscuti pentru concentratia mare de acizi grasi omega-3 si vitamina D. De asemenea, sunt o sursa semnificativa de fier hem.
Este usor sa gasiti conservele de sardine la un pret foarte accesibil in majoritatea magazinelor alimentare. Incercati sa le adaugati la sosuri, salate si feluri de mancare cu paste.
- Fasole neagra
½ ceasca – 1,8 miligrame Fe
Fasolea neagra are un continut ridicat de fier, precum si proteine si fibre. Fasolea neagra furnizeaza energie „eliberata in timp” sub forma de amidon. Aceasta produce o sursa excelenta de carbohidrati pentru oricine are prediabet, diabet sau rezistenta la insulina.
- Fistic
30g – 1,1 miligrame Fe
Fisticul dens cu nutrienti domneste cand vine vorba de cei care cauta idei de gustari sanatoase pentru scaderea in greutate si controlul greutatii.
Doar 30g miez de fistic ofera fier, precum si niveluri ridicate de vitamina B6, tiamina si cupru. Fisticul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fier din nuci.
1/4 ceasca – 1,1 miligrame Fe
Unul dintre punctele culminante ale nutritiei stafidelor este continutul lor semnificativ ridicat de fier pe portie, in special pentru un fruct. Alte surse excelente de fructe de fier includ prune uscate si smochine.
- Iti recomandam sa incerci urmatoarele produse testate si aprobate de catre experti in domeniu:
- Seminte de dovleac
30g – 0,9 miligrame Fe
Versatile, delicioase si pline de nutritie, semintele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse de fier disponibile. In plus, adaugarea acestor seminte aromate in dieta dvs. poate, de asemenea, creste aportul de alti nutrienti importanti, inclusiv fibre, magneziu si zinc.
Pur si simplu prajiti-le si condimentati-le cu ierburile alese pentru o gustare delicioasa sau adaugati-le la salate, sosuri si produse de patiserie.
- Oua
1 ou mare (marimea L) – 0,9 miligrame Fe
Ouale sunt una dintre sursele de top ale fierului hemic, ambaland 5% din valoarea zilnica intr-un singur ou. Pe langa faptul ca este unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier pentru copii si adulti, ouale sunt incarcate si cu proteine, seleniu, riboflavina, vitamina B12 si fosfor.
- Naut
1/2 ceasca – 2,4 miligrame Fe
Nu numai ca nautul si-a asigurat un loc pe cea mai sanatoasa lista de legume, dar este si unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier pe care le puteti adauga in dieta dumneavoastra.
Aceste leguminoase pline de energie se lauda si cu o gama larga de alti nutrienti, oferind o cantitate buna de mangan, folat si cupru in fiecare portie.
- Varza Kale
1 cana bruta – 1,1 miligrame Fe
Adesea vazuta ca un adevarat superaliment, nu ar trebui sa fie o surpriza faptul ca kale este, de asemenea, o sursa stelara de fier. Si, pe langa faptul ca se numara printre alimentele de top bogate in fier, kale este bogata si in fibre, vitamina K si vitamina A.
In plus, este plin de vitamina C, care poate contribui la cresterea absorbtiei fierului si mai mult.
- Pui
85g – 0,9 miligrame Fe
La fel ca alte tipuri de carne si puiul este, fara indoiala, unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier. Este, de asemenea, unul dintre cele mai usor de incorporat in mese si ofera un plus excelent la supe, tocanite, salate, sandvisuri si multe altele.
In plus, puiul este considerat unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier pentru bebelusii care trec de la laptele matern la alimente.
Cu toate acestea, asigurati-va ca tocati bine si amestecati cu piure de legume sau lichid pentru a va asigura ca este suficient de moale pentru bebelusul dumneavoastra.
Cand sa luati suplimentele cu fier?
Aceste suplimente pot fi deosebit de utile in randul persoanelor care sunt predispuse la niveluri scazute de fier, mai ales daca nu pot mentine o stare buna de fier numai prin dieta, inclusiv:
- femeile insarcinate
- sugarii si copii mici
- persoanele care se confrunta cu perioade grele
- donatorii frecventi de sange
- persoanele cu cancer
- persoanele cu tulburari gastrointestinale (boala celiaca, colita ulceroasa sau boala Crohn)
- cei care au suferit o interventie chirurgicala la stomac
- persoanele cu insuficienta cardiaca
- cei care iau medicamente care epuizeaza fierul (cele utilizate pentru a reduce aciditatea stomacului)
- persoane care fac in mod regulat exercitii fizice intense
- cei care urmeaza o dieta vegetariana sau vegana
- persoanele cu tulburari ale sangelui (talasemia sau anemia cu celule falciforme)
- persoanele cu alcoolism
Este important sa retineti ca administrarea de suplimente de fier atunci cand acestea nu sunt necesare va poate dauna sanatatii, partial pentru ca acestea contin de obicei doze mari de fier, care pot provoca probleme digestive si pot reduce absorbtia altor nutrienti in intestin.
Luarea acestor suplimente in mod inutil poate provoca, de asemenea, leziuni celulare si, in cazuri severe, poate duce la insuficienta de organ, coma sau moarte. Reactiile adverse negative pot aparea la oricine, dar, mai ales la copii.
Prin urmare, discutati intotdeauna cu medicul inainte de a lua suplimente cu fier si urmati intotdeauna recomandarile de dozare ale furnizorului de asistenta medicala.
Tipuri de suplimente cu fier
Iata cateva dintre principalele tipuri de suplimente de fier:
- Citrat feric: Acest tip de fier se leaga de fosfatii din alimente si este folosit pentru a scadea nivelul de fosfor la cei cu boala cronica de rinichi.
- Sulfat feros: Fiind unul dintre cele mai comune suplimente de fier de pe piata, sulfatul feros este una dintre primele linii de aparare impotriva anemiei.
- Gluconat feros: Aceasta forma de fier este, de asemenea, un supliment comun facut din sarea de fier a acidului gluconic.
