Magneziu: Beneficii, Surse, Deficit, Doza
Ce este magneziul?
Magneziul este un mineral cu multiple beneficii de care corpul are nevoie pentru a ramane sanatos. Acesta este al patrulea cel mai abundent mineral din corp, fiind implicat in peste 300 de reactii enzimatice, iar aproximativ jumatate din el este stocat in oase.
Restul magneziului se gaseste in interiorul celulelor si organelor, iar o cantitate mica circula prin corp, in sange.
Magneziul are diferite functii in organism, si anume: regleaza contractiile musculare si a tensiunii arteriale, mentine nervii sa functioneze corect, sustine sistemul imunitar, produce energie si regleaza nivelul zaharului din sange.
Legumele verzi, unele leguminoase, cerealele integrale si apa „dura” de la robinet ofera toate magneziu.
Magneziul este considerat un mineral esential pentru o inima sanatoasa. Desi corpul contine doar cantitati mici de magneziu, a avea prea mult sau prea putin magneziu va poate afecta ritmul inimii ducand la boli de inima. Discutati cu medicul inainte de a lua magneziu sau orice alt tip de supliment.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
Surse de magneziu
Corpul nu produce magneziu, dar puteti obtine cu usurinta cantitatea necesara de magneziu din multe alimente. In general, alimentele bogate in fibre asigura cel mai mult magneziu.
Magneziul este, de asemenea, adaugat la alimentele imbogatite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
Cele mai bune surse de magneziu se gasesc in:
- legumele verzi (mazarea verde, varza, broccoli, fasolea verde, patrunjelul, busuiocul, castravetii, salata, conopida, ardeii grasi),
- unele leguminoase (fasole uscata de toate tipurile, soia si derivate tip tofu sau tempeh),
- cerealele integrale (orzul, ovazul, quinoa, meiul si orezul brun),
- unele fructe care au in mod particular mult magneziu (bananele, pepenii verzi sau galbeni, papaya).
Recordul absolut este atins de semintele de dovleac, urmate de spanac si produsele din soia.
Deficitul de magneziu
Daca nu reusiti sa obtineti suficient magneziu din alimentatia zilnica, acest lucru poate provoca o varietate de probleme.
Semnele timpurii ale deficitului de magneziu includ greata, varsaturi sau senzatia de slabiciune si ameteala. Pe masura ce deficienta se agraveaza, nervii si muschii pot fi afectati, provocand amorteala, furnicaturi si spasme musculare.
Inima poate fi, de asemenea, afectata, rezultand o aritmie. Lipsa de magneziu poate provoca scaderea cantitatii de calciu din sange, ceea ce duce la batai neregulate ale inimii (palipitatii).
Deficitul de magneziu este neobisnuit la persoanele sanatoase, deoarece rinichii limiteaza excretia urinara a mineralului.
Cu toate acestea, anumite conditii de sanatate care inhiba absorbtia nutrientilor pot cauza pierderi excesive de magneziu, cum ar fi alcoolismul cronic si utilizarea anumitor medicamente.
Tulburarile gastro-intestinale, utilizarea pe termen lung a diureticelor si afectiuni precum: diabetul zaharat si malnutritia, va pot epuiza corpul de magneziu.
Daca aveti un nivel scazut de magneziu in sange, este posibil sa aveti un risc pentru o afectiune numita hipomagneziemie. Simptomele frecvente pot include:
- Miscari anormale ale ochilor;
- Convulsii;
- Oboseala;
- Spasme sau crampe musculare;
- Slabiciune musculara;
- Amorteala.
Care sunt beneficiile magneziului pentru organism?
1. Intareste oasele si va protejeaza impotriva osteoporozei
O functie importanta a magneziului este mentinerea sanatatii oaselor. Deficitul de magneziu modifica modul in care corpul metabolizeaza calciul si hormonii care regleaza calciul.
Consumul de magneziu va poate ajuta sa va imbunatatiti densitatea minerala osoasa si ar putea juca un rol important in prevenirea osteoporozei.
2. Ajuta la depresie si anxietate
S-a demonstrat ca magneziul are un efect de imbunatatire a dispozitiei generale, cu beneficii obtinute atat cu sau fara utilizarea medicamentelor antidepresive.
3. Poate scadea tensiunea arteriala
Pentru cei cu hipertensiune, magneziul poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Exista, de asemenea, beneficii cardiovasculare mai vaste, cu aporturi mai mari de magneziu, legate de reducerea riscului de accident vascular cerebral.
4. Contractia si relaxarea musculara
O functie majora a magneziului este rolul sau in relaxarea si contractia musculara. Corpul foloseste magneziul pentru a regla controlul muschilor si al nervilor.
Daca nu obtineti suficient magneziu din alimentatie, puteti experimenta senzatia de slabiciune musculara, contractie musculara continua, zvacniri si oboseala.
5. Productia de energie
Magneziul din corp creeaza energie prin activarea adenozin trifosfatului (ATP), care este unitatea fundamentala a energiei din celulele corpului. Fara un nivel adecvat de magneziu, substantele nutritive pe care le consumati prin alimente si suplimente nu ar fi metabolizate in energie.
6. Magneziul poate ajuta la prevenirea migrenelor
Durerile de cap si migrenele sunt dureroase si extenuante. Produc adesea senzatia de greata, varsaturi, sensibilitate la lumina si zgomot. Unii cercetatori considera ca persoanele care sufera de migrene au multe sanse sa sufere de deficit de magneziu.
De fapt, cateva studii incurajatoare sugereaza ca magneziul poate preveni si chiar ajuta la tratarea migrenelor. De asemenea, si consumul alimentelor bogate in magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor migrenei.
- Iti recomandam sa incerci urmatoarele produse testate si aprobate de catre experti in domeniu:
Doza zilnica de magneziu
Obtinerea suficienta de magneziu din dieta sau din suplimente este esentiala pentru sanatate. Institutele Nationale de Sanatate au stabilit dozele recomandate care sunt necesare pentru o sanatate optima, in functie de varsta si sex.
Aceste sunt:
Copii: cu varste cuprinse intre 9 si 13 ani – 240 miligrame;
Adolescenti: cu varste cuprinse intre 14 si 18 ani – 410 miligrame pentru baieti; 360 miligrame pentru fete;
Adulti: cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani – 400 de miligrame pentru barbati; 310 miligrame pentru femei;
Adulti: cu varsta de 31 de ani si peste – 420 miligrame pentru barbati; 320 miligrame pentru femei;
Femeile gravide si care alapteaza: 310 pana la 400 de miligrame.
Efecte Secundare si Reactii Alergice:
Nu puteti sa luati o supradoza de magneziu din alimentele pe care le consumati. Daca luati prea mult magneziu sub forma de suplimente, puteti prezenta reactii adverse, mai ales daca sunteti alergic la suplimentele de magneziu, care se pot datora unui ingredient sau aditiv din supliment.
Limita superioara tolerata pentru doza de magneziu este de 350 miligrame pentru adulti. Chiar si administrarea suplimentelor de magneziu in acest interval recomandat poate provoca reactii adverse daca aveti intoleranta sau sensibilitate la magneziu.
Unele dintre aceste simptome includ:
- diaree,
- greata,
- crampe stomacale.
