Omega 3 – Beneficii, Alimente Bogate, Tipuri de Acizi
Ce sunt acizii grasi omega 3?
Acizii grasi omega 3 sunt grasimi polinesaturate, un tip de grasime pe care corpul dvs. nu il poate produce.
Termenul „polinesaturati” se refera la structura lor chimica, deoarece „poli” inseamna multi, iar „nesaturati” se refera la legaturi duble. Impreuna inseamna ca acizii grasi omega 3 au multe legaturi duble.
„Omega-3” se refera la pozitia dublei legaturi finale in structura chimica, care este de trei atomi de carbon din „omega” sau capatul cozii lantului molecular.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
Intrucat corpul uman nu poate produce omega-3, aceste grasimi sunt denumite „grasimi esentiale”, ceea ce inseamna ca trebuie sa le obtineti din dieta dumneavoastra.
American Heart Association (AHA) recomanda consumul a cel putin doua portii de peste pe saptamana, in special peste gras, care este bogat in acesti acizi .
Exista multe tipuri de grasimi omega-3, care difera in functie de forma si dimensiunea lor chimica.
Iata trei dintre acestea:
Acid eicosapentaenoic (EPA): Functia principala a acestui acid gras cu 20 de carbon este de a produce substante chimice numite eicosanoide, care ajuta la reducerea inflamatiei. EPA poate contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei.
Acid docosahexaenoic (DHA): Un acid gras cu 22 de carbon, DHA reprezinta aproximativ 8% din greutatea creierului si contribuie la dezvoltarea si functionarea creierului.
Acid alfa-linolenic (ALA): Acest acid gras cu 18 carbon poate fi transformat in EPA si DHA, desi procesul nu este foarte eficient. ALA pare sa fie benefica pentru inima, sistemul imunitar si sistemul nervos.
Grasimile acestea sunt o parte cruciala a membranelor celulare umane.
Omega 3 Beneficii
- Scade inflamatia
Ce beneficiu este asociat cu acizii grasi omega-3? Desi exista o multime de modalitati prin care acizii grasi pot imbunatati sanatatea, capacitatea sa de a ameliora inflamatia este probabil cel mai bine studiat beneficiu.
Conform unei revizuiri ample a 68 de studii, suplimentarea cu acesti acizi poate ajuta la scaderea semnificativa a nivelului de proteine C reactive, interleukina 6 si factor de necroza tumorala α, toate acestea fiind markeri ai inflamatiei in organism.
Pe langa faptul ca ajuta la tratarea afectiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoida, colita ulcerativa si boala Crohn, unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca scaderea inflamatiei ar putea proteja impotriva afectiunilor cronice, cum ar fi bolile cardiace, diabetul si cancerul.
- Imbunatateste starea de spirit
Mai multe studii au descoperit ca umplerea cu alimente bogate in acizi grasi omega 3 poate aduce beneficii mari in ceea ce priveste starea ta de spirit si sanatatea mintala.
De fapt, studiile arata ca cei care au un aport mai mare de acizi grasi omega-3 sunt mai putin susceptibili sa fie deprimati decat cei cu un aport mai mic.
Un studiu publicat in Brain, Behavior and Immunity a mai descoperit ca suplimentarea cu acizi grasi omega-3 a scazut simptomele anxietatii in randul studentilor la medicina cu 20%.
Mai mult, acizii grasi omega-3 s-au dovedit a fi benefici si pentru cei care sufera de tulburare bipolara si schizofrenie.
- Pastreaza functia creierului
Luarea unui supliment de acizi grasi omega-3 este adesea recomandata adultilor in varsta datorita efectelor sale benefice asupra imbatranirii si inflamatiei.
Un studiu realizat de Spitalul Sinai din Baltimore, de exemplu, a raportat ca consumul de acizi grasi omega-3 poate ajuta la incetinirea declinului cognitiv la pacientii varstnici fara dementa.
In plus, desi sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina daca acizii grasi omega-3 ar putea juca un rol in tratamentul bolii Alzheimer, o revizuire din Brazilia din 2018 a concluzionat ca suplimentarea poate fi cea mai benefica atunci cand este utilizata la debutul bolii.
- Promoveaza sanatatea inimii
Fiind principala cauza de deces la nivel mondial, bolile de inima sunt o problema care afecteaza milioane de persoane din intreaga lume. Din fericire, studiile arata ca acizii grasi omega-3 pot ajuta la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inima.
Nu numai ca poate reduce inflamatia, dar studiile arata ca pot reduce si trigliceridele si pot creste nivelurile de colesterol HDL „bun” din sange.
In plus, potrivit unui studiu din Islanda, consumul de peste gras bogat in omega-3 de trei ori pe saptamana poate reduce si tensiunea diastolica, un alt factor de risc major pentru bolile de inima.
- Poate protejarea corpul impotriva cancerului
Tot mai multe cercetari emergente continua sa demonstreze legatura dintre dieta si dezvoltarea cancerului, facand din ce in ce mai clar ca ceea ce puneti pe farfurie va poate afecta riscul de cancer.
Alimentele bogate in acizi grasi omega-3, in special, au fost asociate cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.
Potrivit unui studiu din Jurnalul American de Epidemiologie, consumul unor cantitati mai mari de acizi grasi polinesaturati omega-3 a fost asociat cu un risc semnificativ mai scazut de cancer colorectal.
In mod similar, alte cercetari arata ca acizii grasi omega-3 pot fi, de asemenea, legati de un risc mai scazut de cancer de san si de prostata, desi sunt necesare mai multe studii pentru a evalua modul in care acestea pot avea un impact direct asupra dezvoltarii cancerului.
- Imbunatateste somnul
Daca intampinati dificultati de somn noaptea, va recomandam sa luati in considerare cresterea aportului de acizi grasi omega-3.
Exista o multime de factori care pot influenta calitatea somnului, dar unele cercetari sugereaza ca nivelurile scazute ale acestor acizi pot fi legate de un risc crescut de tulburari de somn la copii, precum si de apnee obstructiva de somn la adulti.
- Sprijina oasele si articulatiile sanatoase
Pe masura ce incepeti sa imbatraniti, probleme precum artrita si osteoporoza devin din ce in ce mai frecvente, crescand riscul de dureri articulare, fracturi si densitate osoasa decedata.
Din fericire, studiile arata ca suplimentarea cu acizi grasi omega-3 va poate ajuta sa va mentineti oasele si articulatiile puternice pentru a sustine imbatranirea sanatoasa.
Acesti acizi grasi pot ajuta la cresterea absorbtiei calciului, care ar putea proteja impotriva pierderii osoase si poate reduce riscul de osteoporoza.
De asemenea, pot reduce inflamatia si pot fi benefice in tratamentul artritei reumatoide, o afectiune cronica care provoaca rigiditate, umflaturi si dureri la nivelul articulatiilor.
Un aport scazut de acizi grasi omega-3 in comparatie cu omega 6 poate contribui la inflamatii si boli cronice, cum ar fi artrita reumatoida, diabetul, ateroscleroza si insuficienta cardiaca.
Omega-3 sunt legate de efectele antiinflamatorii, sanatatea inimii, reglarea dispozitiei, dezvoltarea fetala si multe altele.
Acestia se gasesc cel mai mult in fructele de mare, in special pesti, precum somonul si macroul si unele nuci si seminte, cum ar fi nucile si semintele de in.
Cele mai bogate alimente in Omega-3
- Macrou Atlantic;
- Somon din Alaska (si ulei de peste de somon);
- Ulei de ficat de cod;
- Nuci;
- Seminte chia;
- Hering;
- Seminte de in;
- Ton alb;
- Peste alb;
- Sardine;
- Seminte de canepa;
- Hamsii;
- Natto;
- Galbenusuri de ou (in mod ideal ecologice, in aer liber).
Anumite uleiuri contin, de asemenea, omega-3 intr-o oarecare masura, de obicei sub forma de ALA, cum ar fi uleiul de mustar, uleiul de nuca si uleiul de canepa
Nucile, nucile de Brazilia, caju, seminte de canepa si alunele au, de asemenea, omega sub forma de ALA, dar nucile, chia si in-ul sunt cele mai bogate surse.
