Totul Despre Creatina – Beneficii, Doza Zilnica, Tipuri, Riscuri
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare din lume. De fapt, au fost efectuate peste 1.000 de studii, care au aratat ca creatina este un supliment de top pentru performanta exercitiului.
Corpul produce in mod natural aceasta molecula, care indeplineste o varietate de functii importante, inclusiv producerea de energie.
Creatina este suplimentul numarul unu pentru imbunatatirea performantei in sala de gimnastica cu multe beneficii pentru sportivi. Studiile arata ca poate creste masa musculara, forta si performanta exercitiului.
In plus, ofera o serie de alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi protejarea impotriva bolilor neurologice. Unii oameni cred ca creatina nu este sigura si are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt sustinute de dovezi.
Majoritatea oamenilor de stiinta care studiaza suplimentele considera ca tipul de creatina monohidrata este cea mai buna forma.
- Iti recomandam sa incerci urmatoarele produse testate si aprobate de catre experti in domeniu:
Ce este creatina?
Creatina este o molecula care are o structura similara cu aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor. Corpul o poate produce din aminoacizii glicina si arginina.
Deoarece carnea este o sursa dietetica principala de creatina, vegetarienii au in mod obisnuit cantitati mai mici de ea in corpul lor decat non-vegetarienii.
Creatina ajuta muschii sa produca energie in timpul exercitiilor de intensitate ridicata.
Luarea creatinei ca supliment este foarte populara in randul sportivilor si culturistilor, pentru a castiga muschi, a spori puterea si a imbunatati performanta la efort.
- Primește noutățile pe email
Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.
Mai multi factori afecteaza depozitele de creatina ale corpului, incluzand aportul de carne, exercitiile fizice, cantitatea de masa musculara si nivelurile de hormoni precum testosteronul si IGF-1.
Aproximativ 95% din creatina corpului este stocata in muschi sub forma de fosfocreatina. Restul de 5% se gaseste in creier, rinichi si ficat.
Cand luati suplimente, rezervele de fosfocreatina cresc. Aceasta este o forma de energie stocata in celule, deoarece va ajuta corpul sa produca mai mult dintr-o molecula cu energie ridicata numita ATP (adenozin trifosfat).
ATP este adesea numita moneda energetica a corpului. Cand aveti mai mult ATP, corpul dumneavoastra poate avea performante mai bune in timpul exercitiilor.
Creatina modifica, de asemenea, mai multe procese celulare care duc la cresterea masei musculare, a fortei si a recuperarii.
Cum functioneaza creatina?
Creatina poate imbunatati sanatatea si performanta atletica in mai multe moduri. In exercitiile de intensitate mare, rolul sau principal este de a creste depozitele de fosfocreatina din muschi.
Creatina va ajuta, de asemenea, sa castigati masa musculara in urmatoarele moduri:
- Volumul de munca sporit: permite mai multa munca sau volum total intr-o singura sesiune de antrenament, care este un factor cheie in cresterea musculara pe termen lung.
- Semnalizarea celulara imbunatatita: poate creste semnalizarea celulara prin satelit, care ajuta la repararea muschilor si la cresterea musculara noua.
- Hormoni anabolici crescuti: studiile observa o crestere a hormonilor, cum ar fi IGF-1, dupa administrarea creatinei.
- Hidratare celulara crescuta: ridica continutul de apa in celulele musculare, ceea ce determina un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol in cresterea musculara.
- Reducerea defalcarii proteinelor: poate creste masa musculara totala prin reducerea defalcarii musculare.
- Niveluri mai mici de miostatina: niveluri ridicate ale proteinei miostatina pot incetini sau inhiba total cresterea musculara noua. Suplimentarea cu creatina poate reduce aceste niveluri, crescand potentialul de crestere.
Suplimentele de creatina cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatina din creier, ceea ce poate imbunatati sanatatea creierului si preveni bolile neurologice.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
Care sunt beneficiile creatinei?
Majoritatea cercetatorilor de astazi considera ca aceasta poate fi consumata in siguranta. Acest lucru este valabil nu numai pentru sportivi, ci si pentru persoanele care doresc sa-si stimuleze energia si metabolismul.
Majoritatea studiilor au descoperit ca nu fiecare persoana reactioneaza la acest supliment in acelasi mod. Unii pot experimenta mai multe rezultate si imbunatatiri ale sanatatii, in timp ce altii pot experimenta efectele secundare ale creatinei, cum ar fi indigestia si retentia de lichide.
Mai jos sunt avantajele utilizarii acesteia, la ce sa va asteptati daca incepeti „incarcarea creatinei” si cum va puteti maximiza rezultatele in timp ce utilizati in continuare acest supliment in conditii de siguranta.
Beneficiile asociate cu administrarea / consumul acestui supliment pot include:
- Ajuta la sinteza proteinelor, care sta la cresterea masei musculare slabe. Creatina creste, de asemenea, greutatea corporala datorita muschilor care se umplu cu mai multa apa. Unele cercetari au constatat ca o saptamana de administrare a suplimentelor de creatina a crescut masa corporala cu aproximativ 0,9-2,2 kilograme.
- Putere imbunatatita. Capacitatea de stocare a creatinei in muschi este limitata, dar creste odata cu cresterea masei musculare. Suplimentarea are capacitatea de a regenera mai repede depozitele de ATP in timpul activitatii fizice intense, ajutand la sustinerea efortului si la prevenirea oboselii.
- Poate ajuta la imbunatatirea recuperarii musculare si a recuperarii dupa exercitii, cum ar fi maximizarea rezultatelor de la antrenamentul de forta.
- Se pare ca ajuta la maximizarea performantei in timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). Studiile au constatat ca a imbunatatit munca efectuata in timpul seturilor de contractii musculare cu efort maxim, performanta sprintului cu un singur efort si in timpul performantei repetitive sprint.
- Proprietati neuroprotectoare (pot ajuta la protejarea creierului).
- Imbunatatirea cognitiva, cum ar fi vigilenta, concentrarea si atentia imbunatatite.
- Poate ajuta la reducerea severitatii simptomelor depresiei, conform studiilor efectuate pe animale si studiilor pilot mici la oameni.
- Proprietati cardioprotectoare, deoarece pot ajuta la protejarea inimii si a vaselor de sange. De asemenea, s-a demonstrat ca sprijina rezistenta crescuta si capacitatea cardiovasculara anaeroba.
- Poate reduce oboseala.
- Ajuta la imbunatatirea densitatii osoase atunci cand este combinata cu antrenamentul de rezistenta.
Doza zilnica
Multi oameni care iau suplimente de creatina incep cu o faza de incarcare, ceea ce duce la o crestere rapida a depozitelor musculare de creatina.
Pentru a incarca corpul cu creatina, luati 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Aceasta trebuie impartita in patru portii de 5 grame pe tot parcursul zilei.
Absorbtia poate fi usor imbunatatita cu o masa pe baza de carbohidrati sau proteine, datorita eliberarii corelate de insulina.
Dupa perioada de incarcare, luati 3-5 grame pe zi pentru a va mentine un nivel ridicat in muschi. Deoarece nu exista niciun beneficiu pentru ciclina creatinei, puteti respecta aceasta doza pentru o lunga perioada de timp.
Daca alegeti sa nu faceti faza de incarcare, puteti consuma pur si simplu 3-5 grame pe zi. Cu toate acestea, poate dura 3-4 saptamani pentru a va maximiza magazinele.
Deoarece creatina trage apa in celulele musculare, este recomandabil sa o luati cu un pahar de apa si sa ramaneti bine hidratat pe tot parcursul zilei.
Riscurile si efectele secundare ale creatinei
In general, creatina pare a fi sigura, dar este posibil ca unele persoane sa nu reactioneze foarte bine la administrarea de doze mai mari, cum ar fi daca au o problema renala existenta sau un defect enzimatic care ingreuneaza digestia proteinelor.
Anumite studii sugereaza ca efectele secundare ale creatinei pot include:
- Cresterea in greutate datorata retentiei de apa (uneori intre trei si cinci kilograme de crestere in greutate intr-o zi din cauza acumularii de lichide- daca luati doze mari)
- Durere abdominala
- Diaree
- Greata
- Crampe
- Constipatie
- Neliniste
Anumite studii au analizat efectul suplimentului asupra rinichilor, dar nu au gasit prea multe dovezi ca acesta va afecta rinichii persoanelor sanatoase, in mare parte, fara tulburari renale.
Rinichii au sarcina de a metaboliza creatina si de a o descompune, astfel incat sa poata fi eliminata din organism prin urina, dar in doze normale / moderate acest lucru nu pare a fi periculos pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, daca aveti o afectiune a rinichilor sau sunteti tratat cu medicamente diuretice pentru a gestiona nivelurile de lichide din corp, ar trebui sa discutati despre utilizarea acesteia si suplimente similare cu un medic inainte de a incepe.
Tipuri de creatina
- Creatina monohidrata
Cea mai comuna forma de supliment este creatina monohidrata. Aceasta este forma care a fost utilizata in majoritatea cercetarilor pe aceasta tema.
Acest lucru inseamna ca majoritatea efectelor benefice ale creatinei, cum ar fi performanta imbunatatita a exercitiilor fizice superioare si inferioare, au fost observate aproape exclusiv atunci cand creatina monohidrata a fost utilizata.
Aceasta forma este alcatuita dintr-o molecula de creatina si o molecula de apa, desi poate fi procesata in cateva moduri. Uneori, molecula de apa este indepartata, rezultand creatina anhidra.
Indepartarea apei creste cantitatea de creatina din fiecare doza. Creatina anhidra este 100% creatina in greutate, in timp ce forma monohidrat este de aproximativ 90% creatina in greutate.
Alteori, creatina este micronizata sau procesata mecanic pentru a imbunatati solubilitatea in apa. In teorie, o solubilitate mai buna in apa ar putea imbunatati capacitatea corpului de a o absorbi.
In ciuda acestor diferente minore in procesare, fiecare dintre aceste forme este probabil la fel de eficienta atunci cand se administreaza in doze egale.
Pe langa cresterea puterii, creatina monohidrata poate creste continutul de apa din celulele musculare. Acest lucru poate duce la efecte benefice asupra cresterii musculare prin transmiterea de semnale legate de umflarea celulelor.
- Creatina etil ester
Unii producatori sustin ca esterul etilic al creatinei este superior altor forme ale suplimentului, inclusiv forma monohidrata.
Unele dovezi indica faptul ca poate fi mai bine absorbit decat creatina monohidrata din organism.
Cu toate acestea, un studiu care a comparat in mod direct cele doua a constatat ca a fost mai rau la cresterea continutului de creatina din sange si muschi.
Din aceasta cauza, utilizarea formei de ester etilic nu este recomandata.
- Clorhidrat de creatina
Clorhidratul de creatina (HCl) a castigat o popularitate considerabila in randul unor producatori si utilizatori de suplimente.
Entuziasmul initial legat de aceasta s-a datorat probabil unor rapoarte despre solubilitatea sa superioara.
Datorita solubilitatii sale superioare in apa, se speculeaza ca se poate utiliza o doza mai mica, reducand efectele secundare relativ frecvente, cum ar fi stomacul deranjat.
Cu toate acestea, aceasta teorie este doar o speculatie pana cand nu este testata.
Avand in vedere cantitatea mare de date care sustin eficacitatea creatinei monohidrata, forma HCl nu poate fi recomandata ca fiind superioara pana cand cele doua nu au fost comparate in experimente.
- Creatina tamponata
Unii producatori de suplimente au incercat sa imbunatateasca stabilitatea creatinei in stomac prin adaugarea unei pulberi alcaline, rezultand o forma tamponata.
Se presupune ca acest lucru ar putea creste potenta sa si reduce efectele secundare, cum ar fi balonarea si crampele.
Cu toate acestea, un studiu care a comparat direct formele tamponate si monohidratate nu a constatat diferente in ceea ce priveste eficacitatea sau efectele secundare.
Participantii la acest studiu au luat suplimentele in timp ce isi continuau programul normal de antrenament cu greutati timp de 28 de zile.
Puterea presei de banc si productia de energie in timpul ciclismului a crescut, indiferent de forma care a fost luata.
In general, desi formele tamponate nu au fost mai rele decat formele monohidrate din acest studiu, nici ele nu au fost mai bune.
Deoarece nu exista dovezi bune ca formele tamponate ofera avantaje unice, creatina monohidrata este castigatoarea.
- Creatina lichida
In timp ce majoritatea suplimentelor de creatina vin sub forma de pudra, unele versiuni gata de baut au dizolvat deja suplimentul in apa.
Cercetarile limitate care examineaza formele lichide indica faptul ca acestea sunt mai putin eficiente decat pulberile monohidrate.
Un studiu a constatat ca munca efectuata in timpul ciclismului a fost imbunatatita cu 10% cu o pulbere monohidrata, dar nu si cu o forma lichida.
In plus, se pare ca creatina se poate descompune atunci cand ramane in lichid timp de cateva zile.
Acest lucru nu se intampla imediat, deci nu este nicio problema sa va amestecati pulberea cu apa chiar inainte de a o consuma.
Majoritatea cercetarilor au folosit pulberi care sunt amestecate cu putin timp inainte de utilizare. Pe baza cercetarilor, acesta este modul recomandat de a consuma suplimente de creatina.
- Chelat de magneziu creatinic
Chelatul de creatina si magneziu este o forma a suplimentului „chelat” cu magneziu.
Acest lucru inseamna pur si simplu ca magneziul este atasat la molecula de creatina.
Un studiu a comparat rezistenta la presiunea de banca intre grupurile care consuma creatina monohidrata, chelat de magneziu creatinic sau un placebo.
Atat grupul monohidrat, cat si chelatul de magneziu si-au imbunatatit performanta mai mult decat grupul placebo, dar nu a existat nicio diferenta intre ele.
Din aceasta cauza, se pare ca chelatul de creatina si magneziu poate fi o forma eficienta, dar nu este mai bun decat formele standard de monohidrat.
5 Motive pentru care creatina monohidrata este cea mai buna
- Are cel mai bun record de siguranta
Multe studii au aratat ca creatina monohidrata este foarte sigura de consumat. Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a concluzionat recent: „Nu exista dovezi stiintifice convingatoare ca utilizarea pe termen scurt sau lung a creatinei monohidrat are efecte daunatoare”.
Studiile au raportat ca atunci cand un om consuma creatina monohidrata timp de doi pana la cinci ani pare a fi sigur, fara efecte adverse documentate.
Acest supliment pare a fi sigur si la doze mai mari. Desi o doza zilnica tipica este de 3-5 grame, oamenii au luat doze de pana la 30 de grame pe zi timp de pana la cinci ani, fara probleme de sanatate.
Singurul efect secundar comun este cresterea in greutate.
Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie privit ca un lucru rau. Creatina creste continutul de apa al celulelor musculare si poate contribui, de asemenea, la cresterea masei musculare.
Orice crestere in greutate pe care o puteti experimenta ca urmare a utilizarii acestui supliment se datoreaza unei cresteri a apei sau a muschilor, nu a grasimilor.
- Are cel mai mult sprijin stiintific
Majoritatea celor peste 1.000 de studii pe creatina au folosit forma monohidrat.
In timp ce fiecare dintre celelalte forme are o mana de studii care o examineaza, informatiile despre efectele acestor forme asupra oamenilor sunt limitate.
Aproape toate beneficiile pentru sanatate si exercitii fizice ale consumului de suplimente de creatina au fost demonstrate in studii care utilizeaza monohidrat.
Aceste beneficii includ: cresterea musculara, performanta imbunatatita a exercitiilor si posibilele beneficii ale creierului.
Studiile au aratat ca acest supliment poate creste castigurile de forta dintr-un program de antrenament cu greutati cu aproximativ 5-10%, in medie.
In plus, o analiza ampla a suplimentelor alimentare a constatat ca creatina monohidrata a fost cea mai eficienta pentru castigul muscular.
- Imbunatateste performanta exercitiilor la fel de bine sau mai bine decat alte forme
Creatina monohidrata exercita o varietate de efecte asupra sanatatii si a performantelor exercitiilor fizice, inclusiv rezistenta crescuta, putere si masa musculara.
Mai multe studii au comparat monohidratul si alte forme pentru efectele lor asupra performantei la efort.
Creatina monohidrata pare a fi mai buna decat esterul etilic si formele lichide ale creatinei.
Un studiu a constatat ca monohidratul creste continutul de creatina din sange si muschi mai bine decat forma esterului etilic.
Un alt studiu a raportat ca performantele participantilor la ciclism au crescut cu 10% atunci cand au luat pulbere de monohidrat, dar nu au crescut atunci cand au luat creatina lichida.
Cu toate acestea, cateva studii mici, initiale, au sugerat ca formele tamponate si chelate de magneziu ale creatinei pot fi la fel de eficiente ca monohidratul pentru imbunatatirea performantei la efort.
In timp ce unele forme noi pot fi promitatoare, cantitatea de dovezi pentru monohidrat este mult mai impresionanta decat dovezile pentru toate celelalte forme.
- Este cea mai usor de gasit
Unele forme noi de creatina sunt disponibile numai in produse cu mai multe ingrediente, cum ar fi suplimentele pre-antrenament.
Daca le cumparati, veti plati pentru o mana de alte suplimente in afara de cel pe care il doriti de fapt.
Mai mult, aceste ingrediente sunt deseori inutile si nu au acelasi suport stiintific ca si creatina.
Alte forme de creatina, cum ar fi clorhidratul si esterul etilic, pot fi achizitionate ca ingredient individual.
Cu toate acestea, sunt disponibile numai de la un numar mic de vanzatori online sau in magazine.
Pe de alta parte, forma monohidrat este usor de cumparat ca un singur ingredient.
Cu o cautare rapida online, veti gasi multe optiuni pentru a cumpara creatina monohidrata fara a adauga alte ingrediente.
- Este cea mai ieftina
Nu numai ca creatina monohidrata se gaseste cel mai usor ca un singur ingredient, ci este si cea mai ieftina.
Exista cateva motive:
- Deoarece creatina monohidrata se gaseste mai des decat alte forme de creatina, poate fi mai ieftina.
- In plus, deoarece multe companii realizeaza aceasta forma a suplimentului, exista o concurenta mai mare pentru a mentine preturile scazute.
- 1 kg de creatina monohidrata poate fi achizitionata pentru aproximativ 80 lei. Daca luati o doza standard de 3-5 grame pe zi, aceasta cantitate va dura 200 pana la 330 de zile.
- Aceeasi dimensiune a formelor de creatina cu clorhidrat sau ester etilic este seminicativ mai scumpa. (130/140 lei)
- Alte forme mai noi ale acestui supliment sunt adesea imposibil de cumparat ca ingredient individual.
