Totul Despre Creatina – Beneficii, Doza Zilnica, Riscuri

Creatina este suplimentul numarul unu pentru imbunatatirea performantei in sala de gimnastica cu multe beneficii pentru sportivi. Studiile arata ca poate creste masa musculara, forta si performanta exercitiului.

In plus, ofera o serie de alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi protejarea impotriva bolilor neurologice. Unii oameni cred ca creatina nu este sigura si are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt sustinute de dovezi.

De fapt, este unul dintre cele mai testate suplimente din lume si are un profil de siguranta remarcabil.

5/5
5/5
5/5

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in celulele musculare. Va ajuta muschii sa produca energie in timpul ridicarii grele sau al exercitiilor de intensitate ridicata.

Luarea creatinei ca supliment este foarte populara in randul sportivilor si culturistilor, pentru a castiga muschi, a spori puterea si a imbunatati performanta la efort. Din punct de vedere chimic, are multe asemanari cu aminoacizii. Corpul dvs. o poate produce din aminoacizii glicina si arginina.

Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.

Mai multi factori afecteaza depozitele de creatina ale corpului, incluzand aportul de carne, exercitiile fizice, cantitatea de masa musculara si nivelurile de hormoni precum testosteronul si IGF-1. Aproximativ 95% din creatina corpului dumneavoastra este stocata in muschi sub forma de fosfocreatina. Celelalte 5% se gasesc in creier, rinichi si ficat.

Cand suplimentati, va mariti rezervele de fosfocreatina. Aceasta este o forma de energie stocata in celule, deoarece va ajuta corpul sa produca mai mult dintr-o molecula cu energie ridicata numita ATP (adenozin trifosfat). ATP este adesea numita moneda energetica a corpului. Cand aveti mai mult ATP, corpul dumneavoastra poate avea performante mai bune in timpul exercitiilor.

Creatina modifica, de asemenea, mai multe procese celulare care duc la cresterea masei musculare, a fortei si a recuperarii.

Cum functioneaza?

Creatina poate imbunatati sanatatea si performanta atletica in mai multe moduri. In exercitiile de intensitate mare, rolul sau principal este de a creste depozitele de fosfocreatina din muschii tai.

Magazinele suplimentare pot fi apoi utilizate pentru a produce mai mult ATP, care este sursa cheie de energie pentru ridicare grea si exercitii de intensitate ridicata.

Creatina va ajuta, de asemenea, sa castigati muschi in urmatoarele moduri:

  • Volumul de munca sporit: permite mai multa munca sau volum total intr-o singura sesiune de antrenament, care este un factor cheie in cresterea musculara pe termen lung.
  • Semnalizarea celulara imbunatatita: poate creste semnalizarea celulara prin satelit, care ajuta la repararea muschilor si la cresterea musculara noua.
  • Hormoni anabolici crescuti: studiile observa o crestere a hormonilor, cum ar fi IGF-1, dupa administrarea creatinei.
  • Hidratare celulara crescuta: ridica continutul de apa in celulele musculare, ceea ce determina un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol in cresterea musculara.
  • Reducerea defalcarii proteinelor: poate creste masa musculara totala prin reducerea defalcarii musculare.
  • Niveluri mai mici de miostatina: niveluri ridicate ale proteinei miostatina pot incetini sau inhiba total cresterea musculara noua. Suplimentarea cu creatina poate reduce aceste niveluri, crescand potentialul de crestere.

Suplimentele de creatina cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatina din creier, ceea ce poate imbunatati sanatatea creierului si preveni bolile neurologice.

5/5
5/5
5/5

Care sunt beneficiile creatinei?

Majoritatea cercetatorilor de astazi considera ca aceasta poate fi consumata in siguranta. Acest lucru este valabil nu numai pentru sportivi, ci si pentru persoanele care doresc sa-si stimuleze energia si metabolismul.

Majoritatea studiilor au descoperit ca nu fiecare persoana reactioneaza la acest supliment in acelasi mod. Unii pot experimenta mai multe rezultate si imbunatatiri ale sanatatii, in timp ce altii se ocupa de efectele secundare ale creatinei, cum ar fi indigestia si retentia de lichide.

Mai jos vom analiza avantajele si dezavantajele utilizarii acesteia, la ce sa va asteptati daca incepeti „incarcarea creatinei” si cum va puteti maximiza rezultatele in timp ce utilizati in continuare acest supliment in conditii de siguranta.

Beneficiile asociate cu administrarea / consumul acestui supliment pot include:

  • Ajuta la sinteza proteinelor, care sta la cresterea masei musculare slabe. Creatina creste, de asemenea, greutatea corporala datorita muschilor care se umplu cu mai multa apa. Unele cercetari au constatat ca o saptamana de administrare a suplimentelor de creatina a crescut masa corporala cu aproximativ 0,9-2,2 kilograme.
  • Putere imbunatatita. Capacitatea de stocare a creatinei in muschii nostri este limitata, dar creste odata cu cresterea masei musculare. Suplimentarea are capacitatea de a regenera mai repede depozitele de ATP in timpul activitatii fizice intense, ajutand la sustinerea efortului si la prevenirea oboselii.
  • Poate ajuta la imbunatatirea recuperarii musculare si a recuperarii dupa exercitii, cum ar fi maximizarea rezultatelor de la antrenamentul de forta.
  • Se pare ca ajuta la maximizarea performantei in timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). Studiile au constatat ca a imbunatatit munca efectuata in timpul seturilor de contractii musculare cu efort maxim, performanta sprintului cu un singur efort si in timpul performantei repetitive sprint.
  • Proprietati neuroprotectoare (pot ajuta la protejarea creierului).
  • Imbunatatirea cognitiva, cum ar fi vigilenta, concentrarea si atentia imbunatatite.
  • Poate ajuta la reducerea severitatii simptomelor depresiei, conform studiilor efectuate pe animale si studiilor pilot mici la oameni.
  • Proprietati cardioprotectoare, deoarece pot ajuta la protejarea inimii si a vaselor de sange. De asemenea, s-a demonstrat ca sprijina rezistenta crescuta si capacitatea cardiovasculara anaeroba.
  • Poate reduce oboseala.
  • Potential ajuta la imbunatatirea densitatii osoase atunci cand este combinat cu antrenamentul de rezistenta.

Doza zilnica

Multi oameni care suplimenteaza incep cu o faza de incarcare, ceea ce duce la o crestere rapida a depozitelor musculare de creatina. Pentru a incarca cu creatina, luati 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Aceasta trebuie impartita in patru portii de 5 grame pe tot parcursul zilei.

Absorbtia poate fi usor imbunatatita cu o masa pe baza de carbohidrati sau proteine, datorita eliberarii corelate de insulina.

Dupa perioada de incarcare, luati 3-5 grame pe zi pentru a va mentine un nivel ridicat in muschi. Deoarece nu exista niciun beneficiu pentru ciclina creatinei, puteti respecta aceasta doza pentru o lunga perioada de timp.

Daca alegeti sa nu faceti faza de incarcare, puteti consuma pur si simplu 3-5 grame pe zi. Cu toate acestea, poate dura 3-4 saptamani pentru a va maximiza magazinele.

Deoarece creatina trage apa in celulele musculare, este recomandabil sa o luati cu un pahar de apa si sa ramaneti bine hidratat pe tot parcursul zilei.

Riscurile si efectele secundare ale creatinei

In general, creatina pare a fi sigura, dar exista unele pericole ale creatinei. Este posibil ca unele persoane sa nu reactioneze foarte bine la administrarea de doze mai mari, cum ar fi daca au o problema renala existenta sau un defect enzimatic care ingreuneaza digestia proteinelor.

Anumite studii sugereaza ca efectele secundare ale creatinei pot include:

  1. Cresterea in greutate datorita retentiei de apa (uneori pana la trei pana la cinci kilograme de crestere in greutate intr-o zi datorita acumularii de lichide daca luati doze mari)
  2. Durere abdominala
  3. Diaree
  4. Greata
  5. Crampe
  6. Constipatie
  7. Neliniste

Anumite studii au analizat efectul suplimentului asupra rinichilor, dar nu au gasit prea multe dovezi ca acesta va afecta rinichii persoanelor sanatoase, in mare parte, fara tulburari renale.

Rinichii au sarcina de a metaboliza creatina si de a o descompune, astfel incat sa poata fi eliminata din organism prin urina, dar in doze normale / moderate acest lucru nu pare a fi periculos pentru majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, daca cineva are o afectiune a rinichilor sau este tratat cu medicamente diuretice pentru a gestiona nivelurile de lichide din corpul sau, ar trebui sa discute despre utilizarea acesteia si suplimente similare cu un medic inainte de a incepe.