Surse alimentare care contin vitamina K2
Cum puteti obtine suficienta vitamina K2 din alimentatie?
Vitamina K2 este un nutrient care se obtine cu dificultate in cantitate suficienta doar din alimentatie. De aceea, exista patru motive pentru care alimentatia trebuie planificata cu mare atentie:
- Iti recomandam sa incerci urmatoarele produse testate si aprobate de catre experti in domeniu:
1. Sursele alimentare de vitamina K2 sunt rare si nu se prea intampla sa consumati din greseala vitamina K2. In timp ce vitamina K1 este relativ mai usor de consumat, daca nu incercati, in mod constient, sa mancati alimente bogate in K2, probabil ca aveti deficit de aceasta vitamina.
2. Vitamina K2 se gaseste doar intr-un anumit tip de alimente de care oamenii sunt mai putin constienti. Nivelurile de vitamina K2 din alimente depind de preparate si vor varia in functie de modul in care sunt tratate sau gatite.
- Primește noutățile pe email
Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.
Produsele de origine animala trebuie sa provina de la animale crescute pe pasuni, hranite cu iarba cruda. Daca vitele (cu lapte) se hranesc cu cereale sau soia, atunci nu obtin vitamina K1 aflata in iarba.
Aceasta, nefiind consumata de animal, inseamna ca nu are ce sa se transforme ulterior in vitamina K2. Deci, nu o primiti din produsele de la aceste animale. Chiar si atunci cand vacile sunt hranite cu fan, consumul de fan (iarba uscata) poate sa nu asigure suficienta vitamina K2 in produsele lactate.
O duzina de oua pe zi, de la gainile crescute in custi, nu vor furniza suficient K2 pentru necesarul zilnic, in timp ce doua pana la patru oua pe zi, de la gainile crescute in camp, pot furniza cantitatea adecvata de vitamina K2 (KM-4).
Alimentele fermentate ofera, de asemenea, o forma diferita de vitamina K2 (KM-7). Cu toate acestea, trebuie cultivate corespunzator si apoi depozitate la frigider, nu pasteurizate sau contaminate.
3. Vitamina K2 trebuie consumata cu o serie de alti nutrienti pentru a obtine, pe deplin, beneficiile ei. Cei doi nutrienti principali care asigura absorbtia corecta a vitaminei K2 sunt vitaminele liposolubile A si D. Dar, vitaminele A si D necesita, de asemenea, consumul de grasimi, pentru a face posibila dizolvarea lor.
Pentru o absorbtie optima, grasimile trebuie sa aiba un continut scazut de acizi grasi polinesaturati, ceea ce inseamna ca untul si alte grasimi animale, uleiurile tropicale, uleiul de masline si uleiul de avocado sunt cele mai bune.
Comparativ, uleiul de soia, uleiul de rapita, soiurile obisnuite de ulei de floarea soarelui si de sofranel, uleiul de seminte de struguri si majoritatea celorlalte uleiuri derivate din nuci si seminte sunt mult mai putin utile pentru absorbtia vitaminei K2.
In special, multe dintre alimentele cele mai bogate in K2, cum ar fi branza, carnea si galbenusurile de oua, sunt ele insele bogate in grasimi. Continutul total de grasimi al mesei este important, deci cu cat sunt mai multe grasimi naturale din alimente, cu atat mai bine.
4. Anumite medicamente epuizeaza vitamina K2 sau inhiba absorbtia acesteia. Daca luati aceste medicamente, ele cresc riscul de deficit de vitamina K2. Chiar daca obtineti suficient din alimentatie, nivelul din corp ar putea fi in continuare scazut.
Exemple de medicamente care scad nivelul de vitamia K2:
- Statine;
- Antibiotice cu spectru larg;
- Medicamente cu acid biliar;
- Orlistat – un medicament pentru slabit care reduce absorbtia vitaminelor liposolubile, inclusiv a vitaminei K.
Surse alimentare care contin vitamina K2
In prezent, nu exista nicio masura de supradozaj pentru vitamina K2 si este putin probabil sa supradozati din surse nutritive. Asa ca, alegeti alimentele preferate de mai jos si asigurati-va ca primiti un amestec de MK-4 si MK-7 (vitamina K2) in alimentatia dumneavoastra.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
Surse alimentare care contin vitamina K2 MK-4
Surse alimentare care contin vitamina K2 MK-7
- Varza murata;
- Kefir sau iaurt;
- 120 grame*branzeturi tari;
- 140 grame*branza Edam.
*Retineti ca aceste masuratori sunt estimative. Nivelul vitaminei K2 in alimente nu este bine determinat si poate exista mai multa sau mai putina vitamina K2 in fiecare dintre aceste surse de hrana.
Alte surse care contin vitamina K2 (MK-4)
- Pasta de ficat de gasca (100 g produs) – 369.0 mcg Vitamina K2
- Galbenus de ou (100 g produs) – 32.1 mcg Vitamina K2
- Pulpa de gasca (100 g produs) – 31.0 mcg Vitamina K2
- Unt (100 g produs) – 15.0 mcg Vitamina K2
- Ficat de pui (crud) (100 g produs) – 14.1 mcg Vitamina K2
- Ficat de pui (tigaie) (100 g produs) – 12.6 mcg Vitamina K2
- Piept de pui (100 g produs) – 8.9 mcg Vitamina K2
- Pulpa de pui (100 g produs) – 8.5 mcg Vitamina K2
- Carne de vita tocata (100 g produs) – 8.1 mcg Vitamina K2
- Bacon (100 g produs) – 5.6 mcg Vitamina K2
- Ficat de vitel (100 g produs) – 5.0 mcg Vitamina K2
- Lapte integral (100 g produs) – 1.0 mcg Vitamina K2
- Somon (100 g produs) – 0.5 mcg Vitamina K2
- Albus de ou (100 g produs) – 0.4 mcg Vitamina K2
Alte surse care contin vitamina K2 (MK-7)
- Branzeturi tari (100 g produs) – 76.3 mcg Vitamina K2
- Branzeturi moi (Brie) (100 g produs) – 56.5 mcg Vitamina K2
- Branza cu cas (100 g produs) – 24.8 mcg Vitamina K2
- Branza Cheddar (100 g produs) – 10.2 mcg Vitamina K2
- Varza murata (100 g produs) – 4.8 mcg Vitamina K2
Surse alimentare care contin vitamina K1
- Spanac crud (250g/ml produs) – 145-181 mcg vitamina K1
- Varza Kale cruda (250g/ml produs) – 113-141 mcg vitamina K1
- Broccoli fiert (250g/ml produs) – 110-138 mcg vitamina K1
- Soia prajita (250g/ml produs) – 43-54 mcg vitamina K1
- Suc de morcovi (250g/ml produs) – 28-34 mcg vitamina K1
- Dovleac conservat (250g/ml produs) – 20-25 mcg vitamina K1
- Suc de rodie (250g/ml produs) – 19-24 mcg vitamina K1
- Afine crude (250g/ml produs) – 14-18 mcg vitamina K1
- Salata iceberg cruda (250g/ml produs) – 14-18 mcg vitamina K1
Vitamina K1 se deplaseaza prin ficat mai eficient decat prin oase sau vasele de sange. Ficatul este locul in care corpul foloseste vitamina K pentru a produce proteinele implicate in coagularea sangelui. De asemenea, este transformat in cantitati necunoscute in vitamina K2.
Surse de alimente vegane care contin Vitamina K2
Deoarece vitamina K2 este produsa fie de animale, fie de bacterii, obtinerea suficienta dintr-o dieta vegana poate fi o provocare.
Vitamina K2 MK-4 nu poate fi obtinuta din surse vegane, deci daca sunteti vegan, trebuie sa luati suplimente pentru a obtine MK-4.
Vitamina K2 MK-7 provine din alimente fermentate, desi nu se cunosc cantitatile exacte. Acestea sunt: varza murata si alte alimente sau suplimente care contin probiotice.
Beneficiile Vitaminei K2
Pentru organism proteinele vitale ocupa un loc foarte important deoarece ajuta la mentinerea homeostazei in tesuturile osoase.
Actioneaza impreuna cu alte celule pentru a dezvolta un tesut osos sanatos. Cea mai importanta vitamina care are rolul de a transforma aceste proteine pentru alcatuirea osteocalcinului este Vitamina K2.
Un nivel necorespunzator de vitamina K2 in organism reduce calciul din tesutul osos, acest lucru ducand la reducerea masei osoase.
1. Vitaminele D3 si K2 au un rol important pentru o metabolizare sanatoasa a calciului
In ceea ce priveste aportul de calciu in tesutul osos, Vitamina D3 este un element esential atat pentru absorbtia calciului, cat si pentru fixarea acestuia in organism, ajutand astfel la intarirea sistemului osos.
Vitaminele D3 si K2 lucreaza impreuna pentru dezvoltarea substantei numita GLA. Aceasta substanta protejaza vasele de sange impotriva calcifierii.
2. Benefica atat pentru sanatatea cardiovasculara, cat si pentru cea a articulatiilor
Atunci cand tesuturile moi sunt afectate de stresul oxidativ, organismul raspunde printr-un proces inflamator. Acest proces duce la crearea de depozite de calciu in tesuturile afectate.
Au fost efectuate studii pe animale care au demonstrat ca vitamina K2 poate preveni arterioscleroza si ateroscleroza. De asemenea, poate inversa calcifierea arteriala prin activarea MGP.
3. Vitamina K2 si flora intestinala
Productia de vitamina K2 in organism depinde de flora sanatoasa din tractul intestinal si de consumul alimentelor fermentate.
Multe persoane sufera de o deficienta de vitamina K2 deoarece nu consuma alimente fermentate si prezinta modificari ale activitatii colonului.
Acest lucru se datoreaza consumului mare de antibiotic si a alimentelor procesate. Principalele surse de vitamina K2 sunt branzeturile crude ce provin de la bovine si capre care au consumat hrana naturala.
