Dureri de genunchi în timpul genuflexiunii? Iată ce încearcă corpul tău să-ți spună

 „Efectuarea unei genuflexiuni adânci, în care coapsele sunt sub paralele, este complet sigură și este de fapt sănătoasă pentru articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei”, spune Grayson Wickham, fondatorul Movement Vault.

În plus, cu o biomecanică adecvată (și fără leziuni preexistente ale genunchiului), ar trebui să poți efectua o ghemuire profundă fără dureri de genunchi. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie posibil dacă aveți șolduri slabe, mobilitate redusă a gleznelor, lipsă de mobilitate articulară sau formă slabă.

colagen lichid gradina sanatatii

Adevărul despre genuflexiuni și durerea de genunchi

Poziția genuflexiunilor este o poziție de odihnă pentru oamenii din țările estice, oamenilor din occident li se pare incomod, deoarece le lipsește mobilitatea. De aici reiese, probabil, ideea falsă că te poți accidenta din cauza genuflexiunilor.

Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.

Preocuparea care îi determină pe mulți profesioniști din domeniul sănătății să avertizeze împotriva ghemuitului sub paralel este că poate crește riscul de laxitate a genunchiului (slăbiciune a ligamentelor articulației genunchiului) și pune presiune excesivă asupra genunchiului.

Cu toate acestea, conform unui studiu din iunie 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, acest lucru este neadevărat. „Gândirea inițială că ghemuirea profundă ar întinde fiziologic capsula articulației genunchiului și că ligamentele din jurul genunchiului ar deveni slabe din această cauză este fundamental defectuoasă”, spune Wickham.

Atâta timp cât ai mobilitate și stabilitate în șolduri și glezne și știi cum să faci o genuflexiune corectă, Wickham spune că nu există niciun risc de leziuni ale genunchiului. De fapt, genuflexiunile pot ajuta la combaterea durerii de genunchi în anumite circumstanțe.

De exemplu, un studiu din octombrie 2019 publicat în BioMed Research International a constatat că genuflexiunile au redus inflamația de la genunchi și îi susțineau funcția fără durere pentru pacienții cu osteoartrită a genunchiului. În plus, Wickham spune că un factor care contribuie la durerea genunchiului este apariția slabă a cvadricepsului, ischiochimbilor și/sau mușchilor fesieri.

„Pe măsură ce creșteți puterea acestor mușchi din jurul articulației genunchiului, genunchii vor deveni mai rezistenți la răni. În timpul acestui proces, atâta timp cât nu vă agravați durerea de genunchi, durerea ar trebui să se amelioreze progresiv”, spune Wickham.

Remedii pentru durerile de genunchi

 1. Șoldurile tale sunt slabe

Kinetoterapeutul Jonathan Gayed spune că cel mai frecvent motiv pentru durerea de genunchi în timpul genuflexiunii sunt mușchii slabi ai șoldurilor – în special mușchii fesieri. Fesierii ajută la stabilizarea genunchilor. Dacă fesierii sunt slăbiți, genunchii nu vor rămâne drepti când vă aplecați, de obicei provocându-i să se prăbușească din cauza forței cvadricepsului mai puternic și a mușchilor interiori ai coapsei.

Când acest lucru se întâmplă în mod repetitiv și sub sarcină (adică atunci când adăugați greutate), poate provoca durere și deteriorarea țesuturilor.

Sfat: încercați una dintre aceste două mișcări pentru a vă întări fesierii și mușchii șoldului.

Mișcarea 1:

  • Așezați-vă pe podea în fața unei bănci de greutăți, a unui scaun sau a unei canapele, poziționată pe lungime, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Apasă umerii în bancă și ridică șoldurile până la extensie completă. Ține-ți genunchii la un unghi de 90 de grade.
  • Coborâți, apoi repetați.

Sfat: Dacă doriți, puteți plasa o ganteră peste șolduri (folosește un tampon pentru amortizare).

Mișcarea 2:

  • Folosiți aparatul abductor la sală sau o bandă de rezistență în jurul picioarelor, aproape de genunchi și așezați-vă pe o bancă de exerciții (sau scaun).
  • Deschide-ți picioarele către lateral și duceți genunchii cât mai în afară.
  • Repetați mișcarea, rezistând activ contra aparatului sau a benzii.

Îți recomandăm: 

Colagen Lichid Hidrolizat Tip 2 cu 5000mg + Glucozamina + Condroitina + MSM + Turmeric + Vitamina C, B12, D3

Vezi mai multe detalii despre produs AICI. 

Folosește codul nutricent10 pentru a beneficia de o reducere de 10% la comanda ta.

2. Ai o mobilitate redusă la glezne

Veți ști dacă nu aveți o mobilitate eficientă a gleznelor, deoarece nu veți putea intra atât de adânc într-o ghemuire pe cât ați dori. Acest lucru poate provoca supracompensare care vă afectează forma și crește forțele pe genunchi.

Această compensare, spune Wickham, poate duce la uzura articulației genunchiului și poate duce în cele din urmă la durere și răni. Cea mai frecventă problemă de mobilitate a gleznei este o flexie dorsală limitată a gleznei. „Dorsiflexia gleznei este necesară cu aproape fiecare mișcare inferioară a corpului pe care o faceți, inclusiv mersul, alergarea, fandarea și ghemuirea”, spune Wickham. Flexia dorsală a gleznei are loc atunci când piciorul este pe sol și genunchiul merge înainte peste mijlocul piciorului.

Trebuie să ai o bună mobilitate de flexie dorsală a gleznei pentru a te ghemui corect și cu atât mai mult atunci când faci o genuflexiune adâncă.

Sfat: Iată două mișcări care vă vor ajuta să vă creșteți mobilitatea și flexibilitatea gleznelor – ajutându-vă în cele din urmă să vă ghemuiți fără durere.

Mișcarea 1:

  • Stați în fața unui perete cu degetele de la picioare la aproximativ 10 cm de perete. Așezați palmele pe perete și faceți un pas înapoi ca și cum ați face o întindere a gambei.
  • Îndoiți-vă în genunchiul din față în timp ce mutați greutatea înainte, încercând să atingeți peretele cu genunchiul. Călcâiul din spate se poate ridica, dar călcâiul din față ar trebui să rămână pe podea.
  • Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea.

Mișcarea 2:

  • Prindeți o bandă de rezistență la ceva rezistent (cum ar fi un picior de masă) și treceți celălalt capăt în jurul gleznei.
  • Îndepărtați-vă piciorul de masă până când banda este întinsă la maxim.
  • Îngenuncheați pe genunchiul piciorului fără bandă.
  • Apăsați înainte, permițând genunchiului piciorului cu bandă să se extindă dincolo de glezna cu bandă până când simțiți tensiune în gleznă.
  • Țineți apăsat trei secunde, apoi eliberați.
  • Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

3. Folosiți o formă nepotrivită

Îți poți încurca cu adevărat corpul dacă folosești o formă incorectă de ghemuit, mai ales dacă le faci cu o greutate considerabilă. Forma greșită poate pune prea multă presiune asupra genunchilor, ceea ce poate provoca o leziune acută a genunchiului sau poate duce la o accidentare excesivă în timp.

Wickham spune că forma corectă include menținerea călcâielor pe pământ tot timpul, precum și a nu permite genunchilor să se încline spre interior. De asemenea, este bine să te asiguri că genunchii tăi sunt împinși spre exterior (dar nu prea mult spre exterior) atunci când cobori în ghemuit, spune el.

Dacă lăsăm călcâiele să se ridice și/sau genunchii să se îndoaie spre interior sunt cele mai mari două greșeli care vor duce la dureri de genunchi în timpul ghemuirii.

Exercițiul 1:

  • Stați în picioare într-o poziție atletică – picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare îndreptate ușor în afară.
  • Păstrează-ți greutatea în mijlocul piciorului.
  • Îndoiți genunchii și mutați ușor șoldurile înapoi în timp ce coborâți, fără a vă suprapune spatele.
  • Coborâți cât de mult puteți, fără a lăsa genunchii să treacă dincolo de degetele de la picioare sau genunchii să se încline spre interior.
  • În partea de jos, verificați pentru a vă asigura că mențineți o coloană neutră și o postură în sus, cu pieptul în afară, umerii pe spate și privirea înainte.
  • Îndreptați-vă genunchii și apăsați-vă șoldurile înainte în timp ce reveniți în picioare, strângând fesierii în vârf.

Exercițiul 2:

  • Mergeți cu o cutie pliometrică sau o bancă de greutăți în spatele vostru în timp ce vă ghemuiți.
  • Atingeți șoldurile înapoi și așezați-vă pe bancă.
  • Ridicați-vă din nou.
  • Păstrați toate celelalte puncte ale formei dvs. de ghemuit potrivite, așa cum este subliniat mai sus.

4. Ai o afecțiune a genunchiului fără legătură

Este posibil ca durerea de genunchi să nu fie legată de ghemuit, ci să fie exacerbată de mișcare, provocând dureri ascuțite la genunchi atunci când te ghemuiești.

Condițiile comune care pot provoca durere la unul sau ambii genunchi includ:

Tendinita rotuliană: o leziune prin suprasolicitare care provoacă iritație și inflamație a tendoanelor genunchiului.

Osteoartrită: o artrită degenerativă care apare atunci când cartilajul din genunchi scade odată cu uzura și vârsta.

Bursita genunchiului: inflamație în micile pungi de lichid – numite burse – care amortizează articulația genunchiului.