Dureri de genunchi in timpul genuflexiunii?
„Efectuarea unei genuflexiuni adanci, in care coapsele sunt sub paralele, este complet sigura si este de fapt sanatoasa pentru articulatiile soldului, genunchiului si gleznei”, spune Grayson Wickham, fondatorul Movement Vault.
In plus, cu o biomecanica adecvata (si fara leziuni preexistente ale genunchiului), ar trebui sa poti efectua o ghemuire profunda fara dureri de genunchi.
Cu toate acestea, s-ar putea sa nu fie posibil daca aveti solduri slabe, mobilitate redusa a gleznelor, lipsa de mobilitate articulara sau forma slaba.
- Iti recomandam sa incerci urmatoarele produse testate si aprobate de catre experti in domeniu:
Adevarul despre genuflexiuni si durerea de genunchi
Pozitia genuflexiunilor este o pozitie de odihna pentru oamenii din tarile estice, oamenilor din occident li se pare incomod, deoarece le lipseste mobilitatea. De aici reiese, probabil, ideea falsa ca te poti accidenta din cauza genuflexiunilor.
- Primește noutățile pe email
Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.
Preocuparea care ii determina pe multi profesionisti din domeniul sanatatii sa avertizeze impotriva ghemuitului sub paralel este ca poate creste riscul de laxitate a genunchiului (slabiciune a ligamentelor articulatiei genunchiului) si pune presiune excesiva asupra genunchiului.
Cu toate acestea, conform unui studiu din iunie 2014 publicat in Journal of Strength and Conditioning Research, acest lucru este neadevarat.
„Gandirea initiala ca ghemuirea profunda ar intinde fiziologic capsula articulatiei genunchiului si ca ligamentele din jurul genunchiului ar deveni slabe din aceasta cauza este fundamental defectuoasa”, spune Wickham.
Atata timp cat ai mobilitate si stabilitate in solduri si glezne si stii cum sa faci o genuflexiune corecta, Wickham spune ca nu exista niciun risc de leziuni ale genunchiului. De fapt, genuflexiunile pot ajuta la combaterea durerii de genunchi in anumite circumstante.
De exemplu, un studiu din octombrie 2019 publicat in BioMed Research International a constatat ca genuflexiunile au redus inflamatia de la genunchi si ii sustineau functia fara durere pentru pacientii cu osteoartrita a genunchiului.
In plus, Wickham spune ca un factor care contribuie la durerea genunchiului este aparitia slaba a cvadricepsului, ischiochimbilor si/sau muschilor fesieri.
„Pe masura ce cresteti puterea acestor muschi din jurul articulatiei genunchiului, genunchii vor deveni mai rezistenti la rani.
In timpul acestui proces, atata timp cat nu va agravati durerea de genunchi, durerea ar trebui sa se amelioreze progresiv”, spune Wickham.
Remedii pentru durerile de genunchi
1. Soldurile tale sunt slabe
Kinetoterapeutul Jonathan Gayed spune ca cel mai frecvent motiv pentru durerea de genunchi in timpul genuflexiunii sunt muschii slabi ai soldurilor – in special muschii fesieri. Fesierii ajuta la stabilizarea genunchilor.
Daca fesierii sunt slabiti, genunchii nu vor ramane drepti cand va aplecati, de obicei provocandu-i sa se prabuseasca din cauza fortei cvadricepsului mai puternic si a muschilor interiori ai coapsei.
Cand acest lucru se intampla in mod repetitiv si sub sarcina (adica atunci cand adaugati greutate), poate provoca durere si deteriorarea tesuturilor.
Sfat: incercati una dintre aceste doua miscari pentru a va intari fesierii si muschii soldului.
Miscarea 1:
- Asezati-va pe podea in fata unei banci de greutati, a unui scaun sau a unei canapele, pozitionata pe lungime, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea.
- Apasa umerii in banca si ridica soldurile pana la extensie completa. Tine-ti genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Coborati, apoi repetati.
Sfat: Daca doriti, puteti plasa o gantera peste solduri (foloseste un tampon pentru amortizare).
Miscarea 2:
- Folositi aparatul abductor la sala sau o banda de rezistenta in jurul picioarelor, aproape de genunchi si asezati-va pe o banca de exercitii (sau scaun).
- Deschide-ti picioarele catre lateral si duceti genunchii cat mai in afara.
- Repetati miscarea, rezistand activ contra aparatului sau a benzii.
- Recomandarile de mai jos sunt produse aprobate de specialisti, cu numeroase recenzii pozitive din partea consumatorilor. Incearca-le si tu:
2. Ai o mobilitate redusa la glezne
Veti sti daca nu aveti o mobilitate eficienta a gleznelor, deoarece nu veti putea intra atat de adanc intr-o ghemuire pe cat ati dori. Acest lucru poate provoca supracompensare care va afecteaza forma si creste fortele pe genunchi.
Aceasta compensare, spune Wickham, poate duce la uzura articulatiei genunchiului si poate duce in cele din urma la durere si rani. Cea mai frecventa problema de mobilitate a gleznei este o flexie dorsala limitata a gleznei.
„Dorsiflexia gleznei este necesara cu aproape fiecare miscare inferioara a corpului pe care o faceti, inclusiv mersul, alergarea, fandarea si ghemuirea”, spune Wickham. Flexia dorsala a gleznei are loc atunci cand piciorul este pe sol si genunchiul merge inainte peste mijlocul piciorului.
Trebuie sa ai o buna mobilitate de flexie dorsala a gleznei pentru a te ghemui corect si cu atat mai mult atunci cand faci o genuflexiune adanca.
Sfat: Iata doua miscari care va vor ajuta sa va cresteti mobilitatea si flexibilitatea gleznelor – ajutandu-va in cele din urma sa va ghemuiti fara durere.
Miscarea 1:
- Stati in fata unui perete cu degetele de la picioare la aproximativ 10 cm de perete. Asezati palmele pe perete si faceti un pas inapoi ca si cum ati face o intindere a gambei.
- Indoiti-va in genunchiul din fata in timp ce mutati greutatea inainte, incercand sa atingeti peretele cu genunchiul. Calcaiul din spate se poate ridica, dar calcaiul din fata ar trebui sa ramana pe podea.
- Faceti 10 repetari, apoi schimbati partea.
Miscarea 2:
- Prindeti o banda de rezistenta la ceva rezistent (cum ar fi un picior de masa) si treceti celalalt capat in jurul gleznei.
- Indepartati-va piciorul de masa pana cand banda este intinsa la maxim.
- Ingenuncheati pe genunchiul piciorului fara banda.
- Apasati inainte, permitand genunchiului piciorului cu banda sa se extinda dincolo de glezna cu banda pana cand simtiti tensiune in glezna.
- Tineti apasat trei secunde, apoi eliberati.
- Faceti 10 repetari pe fiecare parte.
3. Folositi o forma nepotrivita
Iti poti incurca cu adevarat corpul daca folosesti o forma incorecta de ghemuit, mai ales daca le faci cu o greutate considerabila.
Forma gresita poate pune prea multa presiune asupra genunchilor, ceea ce poate provoca o leziune acuta a genunchiului sau poate duce la o accidentare excesiva in timp.
Wickham spune ca forma corecta include mentinerea calcaielor pe pamant tot timpul, precum si a nu permite genunchilor sa se incline spre interior.
De asemenea, este bine sa te asiguri ca genunchii tai sunt impinsi spre exterior (dar nu prea mult spre exterior) atunci cand cobori in ghemuit, spune el.
Daca lasam calcaiele sa se ridice si/sau genunchii sa se indoaie spre interior sunt cele mai mari doua greseli care vor duce la dureri de genunchi in timpul ghemuirii.
Exercitiul 1:
- Stati in picioare intr-o pozitie atletica – picioarele departate la latimea soldurilor si degetele de la picioare indreptate usor in afara.
- Pastreaza-ti greutatea in mijlocul piciorului.
- Indoiti genunchii si mutati usor soldurile inapoi in timp ce coborati, fara a va suprapune spatele.
- Coborati cat de mult puteti, fara a lasa genunchii sa treaca dincolo de degetele de la picioare sau genunchii sa se incline spre interior.
- In partea de jos, verificati pentru a va asigura ca mentineti o coloana neutra si o postura in sus, cu pieptul in afara, umerii pe spate si privirea inainte.
- Indreptati-va genunchii si apasati-va soldurile inainte in timp ce reveniti in picioare, strangand fesierii in varf.
Exercitiul 2:
- Mergeti cu o cutie pliometrica sau o banca de greutati in spatele vostru in timp ce va ghemuiti.
- Atingeti soldurile inapoi si asezati-va pe banca.
- Ridicati-va din nou.
- Pastrati toate celelalte puncte ale formei dvs. de ghemuit potrivite, asa cum este subliniat mai sus.
4. Ai o afectiune a genunchiului fara legatura
Este posibil ca durerea de genunchi sa nu fie legata de ghemuit, ci sa fie exacerbata de miscare, provocand dureri ascutite la genunchi atunci cand te ghemuiesti.
Conditiile comune care pot provoca durere la unul sau ambii genunchi includ:
Tendinita rotuliana: o leziune prin suprasolicitare care provoaca iritatie si inflamatie a tendoanelor genunchiului.
Osteoartrita: o artrita degenerativa care apare atunci cand cartilajul din genunchi scade odata cu uzura si varsta.
Bursita genunchiului: inflamatie in micile pungi de lichid – numite burse – care amortizeaza articulatia genunchiului.
