Surse Principale de Vitamina E, Rol si Beneficii

Ce este Vitamina E?

Cu siguranta, v-ati intrebat de multe ori, ce sunt vitaminele, ce reprezinta ele pentru sanatatea noastra si de unde le putem obtine. In acest articol, ne vom indrepta toata atentia spre vitamina E si vom vedea care este rolul vitaminei E, de unde o putem obtine, in mod natural, si care sunt aceste surse principale de vitamina E.

5/5
5/5
5/5
Cuprins:

Vitamina E are un puternic efect antioxidant si contribuie astfel la protejarea celulelor de actiunea radicalilor liberi – produsi de factori de mediu precum poluarea, fumatul, pesticidele, radiatiile etc.

Prin acest efect antioxidant, vitamina E incetineste imbatranirea celulara. Tocmai de aceea este folosita in prepararea a numeroase produse dermato-cosmetice, dar si in suplimentele anti-aging.

Îți vom trimite un email periodic cu toate noutățile noastre.

Vitamina E joaca un important rol si in corecta functionare a sistemului imunitar, sporindu-i acestuia eficienta in fata virusurilor sau bacteriilor. De asemenea, vitamina E are un efect vasodilatator, contribuind astfel la mentinerea sanatatii vaselor de sange. Datorita acestui efect, va lupta impotriva formarii cheagurilor de sange, protejandu-te astfel de boli coronariene.

Aceste roluri ale vitamiei E sunt cu atat mai bine indeplinite de catre corpul nostru, cu cat le obtinem din surse principale de vitamina E din natura.

Tipuri de Vitamina E

Vitamina E este o familie compusa din opt antioxidanti, similari din punct de vedere structural, care sunt impartiti in doua grupe:

  • Tocoferoli: alfa-tocoferol, beta-tocoferol, gamma-tocoferol si delta-tocoferol;
  • Tocotrienoli: alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol si delta-tocotrienol.

Alfa-tocoferolul este cea mai comuna forma de vitamina E. Acesta reprezinta aproximativ 90% din vitamina E din sange.

Rolul principal al vitaminei E

Rolul vitaminei E este de a actiona ca un antioxidant, prevenind stresul oxidativ si protejand acizii grasi din membranele celulare de radicalii liberi. 

Aceste proprietati antioxidante sunt imbunatatite de alti nutrienti, cum ar fi vitamina C, vitamina B3 si seleniu. In cantitati mari, vitamina E actioneaza si ca un diluant al sangelui, reducand capacitatea sangelui de a se coagula.

Surse alimentare de Vitamina E

Cele mai bogate surse principale de vitamina E includ anumite uleiuri vegetale, seminte si nuci. Alte surse bogate includ avocado, unt de arahide, peste gras si ulei de ficat de peste.

Deficitul de vitamina E

Deficitul de vitamina E este neobisnuit si nu este detectat niciodata la persoanele care sunt sanatoase si care au inclus in alimentatia lor surse principale de vitamina E.  Deficitul de vitamina E se intampla, cel mai adesea, la persoanele care sufera de boli care afecteaza absorbtia grasimilor sau a vitaminei E din alimente, cum ar fi fibroza chistica si afectiunile hepatice.

Simptomele deficitului de vitamina E includ slabiciune musculara, dificultati de mers, tremuraturi, probleme de vedere, functie imuna slaba si amorteala. Deficienta severa pe termen lung poate duce la anemie, boli de inima, probleme neurologice grave, orbire, dementa, reflexe slabe si incapacitatea de a controla deplin miscarile corpului.

Toxicitatea vitaminei E

Supradozajul cu vitamina E este aproape imposibil atunci cand este obtinut din surse alimentare naturale. Cazurile de toxicitate au fost raportate numai dupa ce oamenii au luat doze foarte mari de suplimente.

Cu toate acestea, in comparatie cu vitamina A si D, supradozajul cu vitamina E pare a fi relativ inofensiv. Poate avea efecte de subtiere a sangelui, contracarand efectele vitaminei K si provocand sangerari excesive. Astfel, persoanele care iau medicamente pentru diluarea sangelui ar trebui sa evite administrarea de doze mari de vitamina E.

In plus, la doze mari, de peste 1.000 mg pe zi, vitamina E poate avea efecte pro-oxidante. Adica, poate deveni exact opusul unui antioxidant, putand duce la stres oxidativ.

5/5
5/5
5/5

20 de surse principale de Vitamina E

  1. Ulei de germeni de grau – 135% DZR*pe portie
  • 15 ml: 20 mg (135% DZR)
  • 100 ml: 149 mg (900% DZR)
  1. Seminte de floarea-soarelui – 66% DZRpe portie
  • 25 g: 9mg (66% DZR)
  • 100 g: 36mg (264% DZR)
  1. Migdale – 48% DZRpe portie
  • 25 g: 6,5mg (48% DZR)
  • 100 g: 26 mg (192% DZR)
  1. Ulei de alune – 43% DZRpe portie
  • 15 ml: 12mg (43% DZR)
  • 100 ml: 48mg (286% DZR)
  1. Ulei de floarea soarelui – 37% DZRpe portie
  • 15 ml: 6mg (37% DZR)
  • 100 ml: 40mg (246% DZR)
  1. Ulei de migdale – 36% DZRpe portie
  • 15 ml: 5,8mg (36% DZR)
  • 100 ml: 39 mg (240% DZR)
  1.  Alune – 28% DZRpe portie
  • 25 g: 4 mg (28% DZR)
  • 100 g: 16mg (112% DZR)
  1. Nuci de pin – 18% DZRpe portie
  • 25 g: 2,7 mg (18% DZR)
  • 100 g: 8,1mg (72% DZR)
  1. Carne de gasca – 16% DZRpe portie
  • 250 g: 2,5mg (16% DZR)
  • 100 g: 1 mg (6,4% DZR)
  1. Arahide – 16% DZRpe portie
  • 25 g: 2,4 mg (16% DZR)
  • 100 grame: 9,6mg (56% DZR)
  1. Somon Atlantic – 14% DZRpe portie
  • 180 g: 2,0 mg (14% DZR)
  • 100 g: 1,1 mg (8% DZR)
  1. Avocado – 14% DZRpe portie
  • O jumatate de fruct: 2,1 mg (14% DZR)
  • 100 g: 2,1 mg (14% DZR)
  1. Pastravcurcubeu – 13% DZRpe portie
  • 70 g: 2,0 mg (13% DZR)
  • 100 g: 2,8 mg (19% DZR)
  1. Ardei gras rosu (crud) – 13% DZRpe portie
  • 1ardei mediu: 1,9 mg (13% DZR)
  • 100 g: 1,6 mg (11% DZR)
  1. Nuci de Brazilia – 11% DZRpe portie
  • 25 g: 1,6 mg (11% DZR)
  • 100 g: 6,4mg (44% DZR)
  1. Mango – 10% DZRpe portie
  • O jumatate de fruct: 1,5 mg (10% DZR)
  • 100 g: 0,9 mg (6% DZR)
  1. Napi (crud) – 10% DZRpe portie
  • 50 g: 1,5mg (10% DZR)
  • 100 g: 3,0mg (20% DZR)
  1. Kiwi – 7% DZRpe portie
  • 1 fruct mediu: 1,0 mg (7% DZR)
  • 100 g: 1,5 mg (10% DZR)
  1. Seminte de dovleac – 4% DZR pe portie
  • 25 g: 0,6 mg (4% DZR)
  • 100 g: 2,4 mg (16% DZR)
  1. Zmeura – 1% DZR pe portie
  • 10 bucati: 0,2 mg (1% DZR)
  • 100 g: 0,9 mg (6% DZR)

10 produse de origine animala bogate in vitamina E

  1. Scoici Abalone – 23% DZR pe portie
  • 75 g: 3,4 mg (23% DZR)
  • 100 g: 4,5 mg (30% DZR)
  1. Carne de gasca – 16% DZR pe portie
  • 250 g: 2,4 mg (16% DZR)
  • 100 g: 1 mg (6,5% DZR)
  1. Somon Atlantic – 14% DZRpe portie
  • 180 g: 2,0 mg (14% DZR)
  • 100 g: 1,1 mg (7% DZR)
  1. Pastravcurcubeu – 13% DZR pe portie
  • 70 g: 2,0 mg (13% DZR)
  • 100 g: 2,8 mg (19% DZR)
  1. Melci – 9% DZR pe portie
  • 25 g: 1,25 mg (9% DZR)
  • 100 g: 5,0 mg (36% DZR)
  1. Raci – 8% DZR pe portie
  • 75 g: 1,1 mg (8% DZR)
  • 100 g: 1,5 mg (10% DZR)
  1. Icre de peste – 7% DZR pe portie
  • 15 g: 1,0 mg (7% DZR)
  • 100 g: 7,0 mg (47% DZR)
  1. Caracatita – 7% DZR pe portie
  • 75 g: 0,9 mg (7% DZR)
  • 100 g: 1,2 mg (9% DZR)
  1. Homar – 6% DZR pe portie
  • 75 g: 0,75 mg (6% DZR)
  • 100 g: 1,0 mg (8% DZR)
  1. Cod (uscat) – 5% DZR pe portie
  • 25 g: 0,8 mg (5% DZR)
  • 100 g: 3,2 mg (20% DZR)

10 seminte si nuci bogate in vitamina E

  1. Seminte de floarea-soarelui – 66% DZR pe portie
  • 25 g: 10 mg (66% DZR)
  • 100 g: 40 mg (264% DZR)
  1. Migdale – 48% DZR pe portie
  • 25 g: 7 mg (48% DZR)
  • 100 grame: 28 mg (192% DZR)
  1. Alune – 28% DZR pe portie
  • 25 g: 4 mg (28% DZR)
  • 100 g: 16 mg (112% DZR)
  1. Muguri de pin – 18% DZR pe portie
  • 25 g: 2,7 mg (18% DZR)
  • 100 g: 10,8 mg (72% DZR)
  1. Arahide – 16% DZR pe portie
  • 25 g: 2,4 mg (16% DZR)
  • 100 grame: 9,6 mg (64% DZR)
  1. Nuci de Brazilia – 11% DZR pe portie
  • 25 g: 1,6 mg (11% DZR)
  • 100 grame: 6,4 mg (44% DZR)
  1. Fistic – 5% DZR pe portie
  • 25 g: 0,8 mg (5% DZR)
  • 100 grame: 3,2 mg (20% DZR)
  1. Seminte de dovleac – 4% DZR pe portie
  • 25 g: 0,6 mg (4% DZR)
  • 100 grame: 2,4 mg (16% DZR)
  1. Nuci Pecan – 3% DZR pe portie
  • 25 g: 0,4 mg (3% DZR)
  • 100 grame: 1,6 mg (12% DZR)
  1. Nuci Caju – 2% DZR pe portie
  • 25 g: 0,3 mg (2% DZR)
  • 100 grame: 1,2 mg (8% DZR)

10 fructe bogate in vitamina E

In timp ce fructele nu sunt, in general, cele mai bune surse de vitamina E, multe dintre ele ofera cantitati semnificative. Fructele sunt, de asemenea, bogate in vitamina C, care coopereaza cu vitamina E ca antioxidanti.

  1. Fructul de Mamey Sapote – 39% DZR pe portie
  • Jumatate de fruct: 5,9 mg (39% DZR)
  • 100 g: 2,1 mg (14% DZR)
  1. Avocado – 14% DZR pe portie
  • O jumatate de fruct: 2,1 mg (14% DZR)
  • 100 g: 2,1 mg (14% DZR)
  1. Mango – 10% DZR pe portie
  • O jumatate de fruct: 1,5 mg (10% DZR)
  • 100 g: 0,9 mg (6% DZR)
  1. Kiwi – 7% DZR pe portie
  • 1 fruct mediu: 1,0 mg (7% DZR)
  • 100 g: 1,5 mg (10% DZR)
  1. Mure – 6% DZR pe portie
  • 75 g: 0,9 mg (6% DZR)
  • 100 g: 1,2 mg (8% DZR)
  1. Coacaze negre – 4% DZR pe portie
  • 75 g: 0,75 mg (4% DZR)
  • 100 grame: 1,0 mg (5% DZR)
  1. Afine (uscate) – 4% DZR pe portie
  • 25 g: 0,6 mg (4% DZR)
  • 100 grame: 2,4 mg (16% DZR)
  1. Masline (murate) – 3% DZR pe portie
  • 5 bucati: 0,5 mg (3% DZR)
  • 100 grame: 3,8 mg (25% DZR)
  1. Caise – 2% DZR pe portie
  • 1 fruct mediu: 0,3 mg (2% DZR)
  • 100 grame: 0,9 mg (6% DZR)
  1. Zmeura – 1% DZR pe portie
  • 10 bucati: 0,2 mg (1% DZR)
  • 100 grame: 0,9 mg (6% DZR)

10 legume bogate in vitamina E

  1. Ardei gras rosu (crud) – 13% DZRpe portie
  • 1 ardei mediu: 1,9 mg (13% DZR)
  • 100 g: 1,6 mg (11% DZR)
  1. Napi (crud) – 10% DZRpe portie
  • 50 g: 1,5mg (10% DZR)
  • 100 g: 3,0mg (20% DZR)
  1. Sfecla verde (gatita) – 9% DZR pe portie
  • 75 g: 1,3 mg (9% DZR)
  • 100 g: 1,8 mg (12% DZR)
  1. Dovleac placintar (gatit) – 9% DZR pe portie
  • 75 g: 1,3 mg (9% DZR)
  • 100 g: 1,8 mg (12% DZR)
  1. Salata verde – 9% DZR pe portie
  • 75 g: 1,3 mg (9% DZR)
  • 100 g: 1,8 mg (12% DZR)
  1. Broccoli (fiert) – 8% DZR pe portie
  • 75 g: 1,1 mg (8% DZR)
  • 100 g: 1,5 mg (10% DZR)
  1. Sparanghel (fiert) – 6% DZR pe portie
  • 4 bucati: 0,9 mg (6% DZR)
  • 100 g: 1,5 mg (10% DZR)
  1. Chard elvetian (crud) – 6% DZR pe portie
  • 1 frunza: 0,9 mg (6% DZR)
  • 100 g: 1,9 mg (13% DZR)
  1. Varza (cruda) – 5% DZR pe portie
  • 25 g: 0,6 mg (5% DZR)
  • 100 grame: 2,4 mg (20% DZR)
  1. spanac (crud) – 4% DZR pe portie
  • 25 g: 0,6 mg (4% DZR)
  • 100 g: 2,4 mg (16% DZR)

10 uleiuri de gatit bogate in vitamina E

Cele mai bogate surse de vitamina E sunt uleiurile de gatit, in special uleiul de germeni de grau. Doar o lingura de ulei de germeni de grau poate furniza aproximativ 135% din DZR.

  1. Ulei de germeni de grau – 135% DZR pe portie
  • 15 ml: 20 mg (135% DZR)
  • 100 ml: 149 mg (900% DZR)
  1. Ulei de alune – 43% DZR pe portie
  • 15 ml: 6,4 mg (43% DZR)
  • 100 ml: 43 mg (286% DZR)
  1. Ulei de floarea-soarelui – 37% DZR pe portie
  • 15 ml: 5,6 mg (37% DZR)
  • 100 ml: 37 mg (246% DZR)
  1. Ulei de migdale – 36% DZR pe portie
  • 15 ml: 5,3 mg (36% DZR)
  • 100 ml: 35 mg (240% DZR)
  1. Ulei din seminte de bumbac – 32% DZR pe portie
  • 15 ml: 4,8 mg (32% DZR)
  • 100 ml: 32 mg (213% DZR)
  1. Ulei de sofranel – 31% DZR pe portie
  • 15 ml: 4,6 mg (31% DZR)
  • 100 ml: 30 mg (206% DZR)
  1. Ulei de tarate de orez – 29% DZR pe portie
  • 15 ml: 4,4 mg (29% DZR)
  • 100 ml: 29 mg (193% DZR)
  1. Ulei din seminte de struguri – 26% DZR pe portie
  • 15 ml: 3,9 mg (26% DZR)
  • 100 ml: 26 mg (173% DZR)
  1. Ulei de canola – 16% DZR pe portie
  • 15 ml: 2,4 mg (16% DZR)
  • 100 ml: 16 mg (106% DZR)
  1. Ulei de palmier – 14% DZR pe portie
  • 15 ml: 2,2 mg (14% DZR)
  • 100 ml: 14 mg (93% DZR)

*DZR – Doza zilnica recomandata