Creatina – Ce Este? – Cele 6 Tipuri de Creatină

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente alimentare din lume.

Corpul tău produce în mod natural această moleculă, care îndeplinește o varietate de funcții importante, inclusiv producerea de energie.

În plus, unele alimente conțin creatină, în special carnea.

În ciuda prezenței acestor două surse naturale, consumul acestuia ca supliment alimentar poate crește depozitele corpului.

Acest lucru poate îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice și poate chiar ajuta la combaterea bolilor.

Ce este creatina?

Creatina este o moleculă care are o structură similară cu aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor.

Deoarece carnea este o sursă dietetică principală de creatină, vegetarienii au în mod obișnuit cantități mai mici de ea în corpul lor decât non-vegetarienii.

Dar chiar și pentru non-vegetarieni, consumul acestuia ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40%.

Utilizarea acestuia ca supliment alimentar a fost studiată pe larg de mai mulți ani și este consumată în întreaga lume.

Efectele sale includ performanțe îmbunătățite la exerciții și sănătatea aparatului locomotor, precum și potențiale beneficii pentru sănătatea creierului.

Îți recomandăm:

Premium Creatine – Creatină Monohidrată Ultra Pură – Cutie cu 428g

Premium Creatine de la partenerul nostru Grădina Sănătății este un supliment nutritiv dedicat sportivilor cu 100% conținut de creatină monohidrată pură.

Vezi mai multe detalii despre produs AICI.

Folosește codul nutricent10 pentru a beneficia de o reducere de 10% la comanda ta.

Tipuri de creatină:
  1. Creatina monohidrată

Cea mai comună formă de supliment este creatina monohidrată. Aceasta este forma care a fost utilizată în majoritatea cercetărilor pe această temă.

Acest lucru înseamnă că majoritatea efectelor benefice ale creatinei, cum ar fi performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice superioare și inferioare, au fost observate aproape exclusiv atunci când creatina monohidrată a fost utilizată.

Această formă este alcătuită dintr-o moleculă de creatină și o moleculă de apă, deși poate fi procesată în câteva moduri. Uneori, molecula de apă este îndepărtată, rezultând creatină anhidră.

Îndepărtarea apei crește cantitatea de creatină din fiecare doză. Creatina anhidră este 100% creatină în greutate, în timp ce forma monohidrat este de aproximativ 90% creatină în greutate.

Alteori, creatina este micronizată sau procesată mecanic pentru a îmbunătăți solubilitatea în apă. În teorie, o solubilitate mai bună în apă ar putea îmbunătăți capacitatea corpului de a o absorbi.

În ciuda acestor diferențe minore în procesare, fiecare dintre aceste forme este probabil la fel de eficientă atunci când se administrează doze egale.

Pe lângă creșterea puterii, creatina monohidrată poate crește conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate duce la efecte benefice asupra creșterii musculare prin transmiterea de semnale legate de umflarea celulelor.

Din fericire, o cantitate mare de cercetări indică faptul că creatina este sigură de consumat și nu au fost raportate efecte secundare grave cu utilizarea acesteia.

Când apar efecte secundare minore, acestea implică de obicei un stomac deranjat sau crampe. Aceste reacții adverse pot fi ameliorate prin consumul mai multor doze mai mici.

Deoarece este sigur, eficient și accesibil, creatina monohidrată a fost mult timp standardul de aur pentru acest supliment.

  1. Creatina etil ester

Unii producători susțin că esterul etilic al creatinei este superior altor forme ale suplimentului, inclusiv forma monohidrată.

Unele dovezi indică faptul că poate fi mai bine absorbit decât creatina monohidrată din organism.

Cu toate acestea, un studiu care a comparat în mod direct cele două a constatat că a fost mai rău la creșterea conținutului de creatină din sânge și mușchi.

Din această cauză, utilizarea formei de ester etilic nu este recomandată.

  1. Clorhidrat de creatină

Clorhidratul de creatină (HCl) a câștigat o popularitate considerabilă în rândul unor producători și utilizatori de suplimente.

Entuziasmul inițial legat de aceasta s-a datorat probabil unor rapoarte despre solubilitatea sa superioară.

Datorită solubilității sale superioare în apă, se speculează că se poate utiliza o doză mai mică, reducând efectele secundare relativ frecvente, cum ar fi stomacul deranjat.

Cu toate acestea, această teorie este doar o speculație până când nu este testată.

Având în vedere cantitatea mare de date care susțin eficacitatea creatinei monohidrată, forma HCl nu poate fi recomandată ca fiind superioară până când cele două nu au fost comparate în experimente.

  1. Creatină tamponată

Unii producători de suplimente au încercat să îmbunătățească stabilitatea creatinei în stomac prin adăugarea unei pulberi alcaline, rezultând o formă tamponată.

Se presupune că acest lucru ar putea crește potența sa și reduce efectele secundare, cum ar fi balonarea și crampele.

Cu toate acestea, un studiu care a comparat direct formele tamponate și monohidratate nu a constatat diferențe în ceea ce privește eficacitatea sau efectele secundare.

Participanții la acest studiu au luat suplimentele în timp ce își continuau programul normal de antrenament cu greutăți timp de 28 de zile.

Puterea presei de banc și producția de energie în timpul ciclismului a crescut, indiferent de forma care a fost luată.

În general, deși formele tamponate nu au fost mai rele decât formele monohidrate din acest studiu, nici ele nu au fost mai bune.

Deoarece nu există dovezi bune că formele tamponate oferă avantaje unice, creatina monohidrată este câștigătoarea.

  1. Creatină lichidă

În timp ce majoritatea suplimentelor de creatină vin sub formă de pudră, unele versiuni gata de băut au dizolvat deja suplimentul în apă.

Cercetările limitate care examinează formele lichide indică faptul că acestea sunt mai puțin eficiente decât pulberile monohidrate.

Un studiu a constatat că munca efectuată în timpul ciclismului a fost îmbunătățită cu 10% cu o pulbere monohidrată, dar nu și cu o formă lichidă.

În plus, se pare că creatina se poate descompune atunci când rămâne în lichid timp de câteva zile.

Acest lucru nu se întâmplă imediat, deci nu este nicio problemă să vă amestecați pulberea cu apă chiar înainte de a o consuma.

Majoritatea cercetărilor au folosit pulberi care sunt amestecate cu puțin timp înainte de utilizare. Pe baza cercetărilor, acesta este modul recomandat de a consuma suplimente de creatină.

  1. Chelat de magneziu creatinic

Chelatul de creatină și magneziu este o formă a suplimentului „chelat” cu magneziu.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că magneziul este atașat la molecula de creatină.

Un studiu a comparat rezistența la presiunea de bancă între grupurile care consumă creatină monohidrată, chelat de magneziu creatinic sau un placebo.

Atât grupul monohidrat, cât și chelatul de magneziu și-au îmbunătățit performanța mai mult decât grupul placebo, dar nu a existat nicio diferență între ele.

Din această cauză, se pare că chelatul de creatină și magneziu poate fi o formă eficientă, dar nu este mai bun decât formele standard de monohidrat.

Îți recomandăm:

Premium Creatine – Creatină Monohidrată Ultra Pură – Cutie cu 428g

Premium Creatine de la partenerul nostru Grădina Sănătății este un supliment nutritiv dedicat sportivilor cu 100% conținut de creatină monohidrată pură.

Vezi mai multe detalii despre produs AICI.

Folosește codul nutricent10 pentru a beneficia de o reducere de 10% la comanda ta.

Citește și: „Deficitul De Proteină – 8 Semne și Simptome„.